Esercizi di respirazione per il benessere fisico e mentale
Gli esercizi di respirazione possono migliorare la funzionalità del cuore e dei polmoni. Inoltre, possono influenzare positivamente il modo in cui il nostro corpo reagisce allo stress, apportando cambiamenti concreti al nostro stato fisico e mentale. Questi esercizi non richiedono abilità avanzate e possono essere eseguiti da chiunque in meno di cinque minuti.
Respirazione a labbra socchiuse
La respirazione a labbra socchiuse è una tecnica semplice per gestire la difficoltà respiratoria. Aiuta a migliorare i modelli di respirazione, ad aumentare la capacità polmonare e a rallentare la frequenza respiratoria. Per eseguirla, inspirate lentamente per due secondi attraverso il naso, mantenendo la bocca chiusa. Poi, espirate socchiudendo le labbra come per spegnere una candela, contando fino a quattro. Ripetete l’esercizio quattro o cinque volte.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica è benefica per tutti, ma particolarmente utile per chi soffre di BPCO. Rafforza il diaframma, riduce l’energia e lo sforzo richiesti per respirare e rallenta la frequenza respiratoria. Per eseguirla, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e la testa supportata. Appoggiate la mano destra sul petto e la sinistra sotto la cassa toracica per percepire il movimento del diaframma mentre respirate. Inspirate lentamente attraverso il naso, facendo muovere lo stomaco contro la mano, mentre il petto rimane fermo. Espirate lentamente a labbra socchiuse, tendendo i muscoli dello stomaco e mantenendo la mano sul petto il più ferma possibile.
Respirazione 4-7-8
Un ottimo esercizio di respirazione per il rilassamento è la tecnica 4-7-8. Questa tecnica combina i principi della respirazione addominale con un conteggio specifico per l’inspirazione, la fase di trattenuta e l’espirazione, producendo effetti calmanti. Sedetevi o sdraiatevi sul pavimento con una mano sullo stomaco e l’altra sul petto. Inspirate profondamente contando fino a quattro. Trattenete il respiro contando fino a sette. Infine, espirate lentamente contando fino a otto, assicurandovi che l’espirazione duri per l’intera conteggio. Ripetete l’esercizio finché non vi sentite rilassati.
Respirazione mattutina
La respirazione mattutina è un ottimo modo per cominciare la giornata. Può liberare i passaggi nasali ostruiti e alleviare il dolore e la rigidità muscolare. Si può anche praticare durante il giorno per alleviare il mal di schiena e la tensione. In piedi, piegatevi in avanti, piegando leggermente le ginocchia con le braccia rilassate verso il pavimento. Inspirate lentamente e sollevate la colonna vertebrale fino a trovarvi in posizione eretta. Trattenete il respiro per qualche istante quando siete dritti, poi espirate lentamente tornando alla posizione iniziale.
Concentrazione del respiro
La concentrazione del respiro è una tecnica di respirazione controllata che aiuta a liberare la mente e favorisce il rilassamento. Trovate un luogo tranquillo, sedetevi o sdraiatevi in una posizione confortevole. Fate alcuni respiri normali, poi inspirate lentamente e profondamente attraverso il naso, permettendo al petto e all’addome di espandersi. Se siete molto ansiosi, chiudete gli occhi e concentratevi su un’immagine piacevole che vi aiuti a rilassarvi, come coccolare il vostro animale domestico, una passeggiata in riva al mare o ascoltare la vostra canzone preferita.
Canticchiare
Canticchiare mentre si respira non solo è rilassante, ma aumenta anche la quantità di ossido nitrico nell’organismo. L’ossido nitrico possiede molti effetti benefici, inclusi il supporto al sistema nervoso e la dilatazione dei vasi sanguigni, che migliora l’apporto di ossigeno al corpo. Per ottenere i migliori risultati, sedetevi in posizione eretta su una sedia rigida o sul bordo del letto. Appoggiate le mani ai lati dello stomaco. Con la bocca chiusa, appoggiate la lingua sul palato e inspirate attraverso il naso, espandendo lo stomaco in modo tale che le dita si separino. Poi, espirate canticchiando a bocca chiusa.
Sbadigliare per sorridere
Sbadigliare per sorridere è un semplice ma efficace esercizio di respirazione che aiuta a ridurre l’ansia e la tensione, oltre ad aumentare la coordinazione e a rafforzare spalle e braccia. Sedetevi sul bordo del letto o della sedia e sollevate le braccia, allungandovi mentre fingete di sbadigliare. Poi, riportate le braccia lungo i fianchi e sorridete per tre secondi. Ripetete questa sequenza per un minuto intero.
Respirazione stimolante
Se avete bisogno di sentirvi più energici, provate la respirazione stimolante. Gli effetti di questo esercizio si avvertono nel diaframma, nell’addome, nel petto e nel collo. Inspirate ed espirate rapidamente attraverso il naso, mantenendo i respiri brevi ma uniformi. Cercate di fare tre respiri al secondo per un ciclo di 15 secondi, poi fate una pausa e respirate normalmente. Man mano che prendete confidenza con l’esercizio, aumentate di cinque secondi la durata di ogni ciclo, fino ad arrivare a un minuto completo.
Respirazione per il benessere fisico
Praticati regolarmente, gli esercizi di respirazione migliorano la funzionalità polmonare, in particolare la salute del diaframma. Il diaframma svolge circa l’80% del lavoro legato all’inspirazione e all’espirazione e, quando non è al massimo delle sue capacità, il corpo utilizza altri muscoli per respirare, tra cui quelli della schiena, del torace e del collo. Questi esercizi sono estremamente utili per chi soffre di problemi polmonari cronici, come la BPCO e l’asma, ma chiunque può trarne beneficio.
Respirazione per il benessere mentale
Gli esercizi di respirazione possono anche migliorare la salute mentale. Alcuni studi suggeriscono che le tecniche di respirazione possono aiutare le persone a gestire la paura del palcoscenico, a superare l’insonnia, a migliorare la qualità del sonno e a ridurre i sintomi di disturbi mentali più seri, come il disturbo da stress post-traumatico, la depressione e le fobie.