Esercizi per il collo che aiutano ad alleviare il dolore e la tensione

Il dolore al collo spesso deriva da stress, tensione o una postura scorretta. Integrare una passeggiata nella routine quotidiana può ridurre lo stress e alleviare la tensione. È fondamentale ottimizzare l’ambiente di lavoro, ad esempio posizionando il monitor all’altezza degli occhi e regolando l’altezza della scrivania affinché gli avambracci siano paralleli al pavimento. Nonostante questi cambiamenti possano contribuire significativamente a migliorare l’ergonomia, il dolore al collo può persistere. Molti trovano sollievo incorporando semplici esercizi nella loro routine quotidiana. Praticate questi stiramenti ogni giorno e dedicatevi agli esercizi con i pesi un paio di volte a settimana. Interrompete o modificate qualsiasi esercizio che provochi dolore acuto o lancinante.

Alzarsi e camminare

Il modo più semplice per alleviare il dolore al collo causato dal lavoro al computer è muoversi più frequentemente. Impostate un timer sul telefono o scaricate un’applicazione sul computer che vi ricordi di alzarvi e camminare ogni 30 minuti, senza dover abbandonare la scrivania per troppo tempo. Prendete un bicchiere d’acqua, fate una visita a un collega o semplicemente fate un giro intorno al vostro piano.

Allungamenti del collo

Prendetevi delle pause durante la giornata per eseguire degli allungamenti delicati del collo. Semplici movimenti come inclinare l’orecchio verso una spalla, poi verso l’altra, e ruotare la testa per guardare oltre una spalla e poi l’altra, possono apportare notevoli benefici. Mantenete ogni posizione per circa 30 secondi e fate attenzione particolarmente a quei movimenti che risultano più difficili, poiché potrebbero indicare posizioni di lavoro problematiche. Con costanza, questi esercizi miglioreranno rapidamente la gamma dei vostri movimenti.

Stretching delle spalle

Non tutti i dolori al collo provengono esclusivamente dalla rigidità del collo stesso. Includere esercizi che coinvolgano le spalle assicura di trattare tutte le aree della parte superiore del corpo che sono affaticate dalla sedentarietà. Iniziate a far ruotare le spalle all’indietro per 10 volte. Poi, portate indietro le spalle cercando di avvicinare le scapole. Rilassatevi e tornate alla posizione normale, quindi ripetete per 10 volte. Eseguire regolarmente allungamenti del collo e delle spalle richiede poco tempo e i benefici saranno presto evidenti se praticati costantemente.

Alzate

Utilizzate un paio di manubri leggeri o barattoli di zuppa/bottiglie d’acqua. State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso in ciascuna mano con le braccia davanti alle cosce e i palmi rivolti verso il corpo. Sollevate i pesi verso il mento, facendo uscire i gomiti dai lati. Tornate lentamente alla posizione di partenza. Mentre eseguite l’esercizio, mantenete lo sguardo dritto e le spalle rilassate dagli orecchi.

Remiera a un braccio

Appoggiate una mano sul sedile di una sedia per sostenere la parte superiore del corpo mentre tenete un peso con l’altra mano. Con il palmo rivolto verso il corpo, lasciate pendere il braccio verso il pavimento. Piegate il braccio portando la mano all’altezza della schiena. Mantenete la posizione per un secondo, attivando i muscoli del braccio, e poi abbassatelo. Effettuate dalle 8 alle 12 ripetizioni con un braccio, poi cambiate lato.

Spallacci

Tenete un peso in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi. Rilassate le spalle, quindi alzatele verso le orecchie utilizzando i muscoli alla base del collo. Si tratta di un movimento piccolo, quindi è importante mantenere le spalle indietro e lo sguardo in avanti mentre eseguite l’esercizio, sollevando e abbassando i pesi in modo controllato.

Alzate laterali

Tenete un peso in ciascuna mano con le braccia ai lati e i palmi rivolti verso il corpo. Sollevate lentamente le braccia dritte, portando le mani verso il soffitto senza irrigidirle. Al termine del movimento, le braccia devono essere all’altezza delle spalle. Evitate di sollevare le spalle per aiutare il movimento. Abbassate i pesi lentamente. Quando esercizi come questo portano il peso lontano dal corpo, è facile stancarsi, quindi iniziate con pesi leggeri.

Volo posteriore

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, tenete un peso in ogni mano. Inclinatevi leggermente in avanti lasciando le braccia perpendicolari al pavimento. Tirate indietro le spalle sollevando le braccia di lato, piegando i gomiti a circa 45 gradi. Le scapole devono avvicinarsi e le mani devono trovarsi all’incirca all’altezza delle spalle all’inizio del movimento. Successivamente, abbassate lentamente.

Piegamento della schiena

Non è necessario essere ginnasti per eseguire questo esercizio. Se avete una palla di stabilità di grandi dimensioni, potete usarla, altrimenti andrà bene anche una coperta o un asciugamano arrotolato. Usando una palla di stabilità, rotolate indietro appoggiando le mani al muro o al pavimento per sostegno. Se non avete una palla o preferite un’opzione più semplice, arrotolate una coperta o un asciugamano e appoggiatevi sopra, con la schiena in modo che il supporto sia appena sotto le scapole e le braccia distese ai lati, appoggiate sul pavimento.

Torsione spinale

Distesi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, stendete le braccia dritte ai lati. Lentamente abbassate le ginocchia verso uno dei lati quanto più possibile. Mantenete la posizione per almeno 30 secondi, quindi tornate alla posizione di partenza e ripetete dall’altro lato. Non vi preoccupate se inizialmente le gambe non toccano il suolo; concentratevi sul mantenere il petto aperto e la spalla opposta abbassata. La flessibilità migliorerà con la pratica. Se necessario, piazzate un blocco o un cuscino sotto il ginocchio più basso.