Esercizi di Stretching per i Flessori dell’Anca

I flessori dell’anca comprendono vari muscoli che influenzano il movimento della parte bassa della schiena, del bacino, delle cosce e dei fianchi, tra cui i muscoli psoas e sartorio. I flessori dell’anca tesi possono causare dolori alla schiena e all’anca, fino a provocare lesioni. Lo stretching e il rafforzamento di questi muscoli possono prevenire lesioni e migliorare la flessibilità in una delle aree più mobili del corpo. È sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.

Allungamento a Farfalla da Seduti

Iniziate in posizione seduta, piegando entrambe le gambe di fronte al corpo, con le piante dei piedi che si toccano. Sedetevi in posizione eretta e attivate i muscoli addominali. Espirate delicatamente e piegatevi in avanti dai fianchi, lasciando che i gomiti poggino dolcemente sulle cosce. Evitate di incurvare la schiena. Mantenete questa posizione per 15-30 secondi prima di rilassarvi e ripetere l’esercizio.

Posizione del Ponte

Sdraiati in posizione supina su una superficie piana, con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. I piedi devono essere allineati alla larghezza delle anche. Contrarre i muscoli addominali ed espirare delicatamente, spingendo sui piedi per sollevare i fianchi dal pavimento. In questo modo si attivano i muscoli glutei. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenete questa posizione per 30 secondi prima di rilassarvi.

Affondi Bassi

Partite dalla posizione di flessione o del cane a testa in giù, facendo un passo con il piede destro in avanti tra le mani. Il ginocchio deve formare un angolo di circa 90 gradi. Abbassate il ginocchio sinistro a terra, facendolo scivolare finché non si sente un leggero stiramento nella coscia e nell’inguine. Alzate il busto in posizione verticale e sollevate le braccia da terra, unendo i palmi sopra la testa. Mantenete la posizione per 30 secondi, respirando profondamente. Rilassatevi e ripetete con la gamba sinistra.

Posizione della Rana o Mandukasana

Iniziate dalla posizione del tavolo e lentamente fate scivolare entrambe le ginocchia verso i lati. Muovete progressivamente le mani in avanti finché è confortevole. Se necessario, mettete un cuscino o un asciugamano sotto le braccia o l’inguine. I fianchi devono essere allineati con le ginocchia, e l’addome non deve toccare il pavimento. Mantenete la posizione per fino a due minuti prima di uscire con cautela.

Posizione del Pesce

Sdraiati in posizione supina con le braccia lungo i fianchi. Posizionate entrambe le mani sotto i glutei con il palmo rivolto verso il pavimento. Facendo leva sugli avambracci, sollevate delicatamente il petto verso il soffitto e abbassate con attenzione la testa all’indietro, appoggiando la nuca o la sommità della testa a terra. Mantenete la posizione per almeno tre respiri profondi prima di rilassarvi. Evitate di forzare troppo il collo o la schiena.

Posizione della Ghirlanda

Dalla posizione eretta, scendete lentamente in uno squat. Ruotate le cosce all’indietro fino a renderle parallele tra loro e al pavimento. Continuate ad abbassare il corpo e, se necessario, separate le ginocchia per mantenere l’equilibrio. Inclinate il busto in avanti tra gli interni delle cosce. Posate i palmi a terra o premeteli insieme davanti al petto. Mantenete la posizione per 10-12 respiri prima di rilassarvi.

Posizione dell’Arco

Sdraiati a pancia in giù, con le braccia vicino al corpo. Piegate entrambe le ginocchia e sollevate le caviglie verso il corpo. Afferra entrambe le caviglie, sollevando il busto da terra. Non ruotate il bacino. Spingete entrambi i piedi contro le mani per sollevare le cosce e il torace. Mantenete la posizione per un massimo di 30 secondi, respirando profondamente, e poi rilassatevi. Chi è meno flessibile può usare delle cinghie o un asciugamano intorno alle caviglie per facilitare la posizione.

Posizione del Piccione

Iniziate questa posizione yoga da un affondo basso con la gamba destra in avanti. Spostate il piede destro dietro la mano sinistra e abbassate il ginocchio dietro il polso destro con cautela. Utilizzate un cuscino o un asciugamano sotto l’anca destra o sinistra se non è possibile appoggiarla a terra, e cercate di mantenere le anche allineate, evitando di inclinarle. Potete rimanere sulle mani o abbassarvi sugli avambracci. Mantenete la posizione per un massimo di un minuto prima di rilassarvi e ripetere con l’altro lato.

Posizione del Cammello

Inginocchiatevi su una superficie piana con ginocchia e piedi alla larghezza delle anche, dita dei piedi rivolte verso il basso e premete ogni punta sul suolo per l’equilibrio. Posizionate le mani con le dita verso il basso nella parte bassa della schiena. Senza ruotare il bacino, sollevate il petto e piegatevi leggermente all’indietro. Una volta raggiunta la massima flessione, togliete le mani e poggiatele sui talloni, se possibile. Spingete i fianchi in avanti per mantenere una linea retta dai fianchi alle ginocchia. Inclinate la testa all’indietro solo se ciò non affatica il collo.

Posizione del Triangolo

Iniziate in posizione eretta e fate scorrere entrambi i piedi lateralmente. Quando i piedi sono a circa un metro di distanza, ruotate le dita del piede destro di 90 gradi verso l’esterno e quelle del piede sinistro leggermente verso l’interno. Sollevate entrambe le braccia all’altezza delle spalle. Spingete l’anca sinistra di lato e allungate il braccio destro verso destra. Al completamento dell’estensione, appoggiate la mano destra sullo stinco, su un blocco o sul pavimento, evitando di appoggiarla sull’articolazione del ginocchio. Guardate dritto davanti a voi o verso la mano sinistra sollevata. Mantenete una leggera flessione del ginocchio destro per evitare di bloccare l’articolazione. Mantenete la posizione per almeno cinque respiri prima di ripeterla sul lato opposto.