Esercizi per rafforzare i tendini del ginocchio
I bicipiti femorali sono tra i muscoli più essenziali del corpo umano. Consentono non solo l’estensione dell’anca, ma anche la flessione del ginocchio, risultando quindi fondamentali per attività come camminare, correre, saltare e molte altre. Rafforzare i bicipiti femorali aumenta la forza in tutti questi movimenti e aiuta a prevenire infortuni, soprattutto quando questi muscoli supportano gli altri muscoli della gamba. Mantenetevi forti e in perfetta forma con questi esercizi dedicati al potenziamento dei tendini del ginocchio.
Sollevamento verticale
Il deadlift è probabilmente l’esercizio più riconoscibile e apprezzato per la parte inferiore del corpo. Questo esercizio coinvolge i tendini del ginocchio lavorando sull’estensione dell’anca e sulla flessione del ginocchio. Se trovate il deadlift standard troppo impegnativo, potreste considerare il deadlift rumeno, che riduce l’intervento delle ginocchia.
Spinte dell’anca
Le spinte dell’anca sono un esercizio versatile che coinvolge sia i glutei che i tendini del ginocchio. Si eseguono appoggiando la parte superiore della schiena su una panca o un box e mantenendo i piedi posizionati a terra con le ginocchia piegate. Poi, premendo sui piedi, si sollevano i fianchi fino all’altezza delle ginocchia. Iniziare con il solo peso corporeo (anziché con un manubrio o un kettlebell sui fianchi) è un ottimo modo per imparare la tecnica, e l’altezza della panca può essere adattata alle vostre esigenze.
Esercizi cardio
Chi ha provato ad allenare braccia e petto sa quanto siano importanti le remate, e se eseguite correttamente, possono apportare benefici anche ai bicipiti femorali. Le remate cardio, se eseguite con precisione e energia esplosiva, implicano notevolmente glutei e bicipiti femorali. Il movimento richiama, in un certo senso, una remata con bilanciere o un deadlift, sebbene condotto su un altro piano.
Squat bulgaro
Lo squat bulgaro è un eccellente esercizio per rafforzare i bicipiti femorali, poiché coinvolge una significativa azione dell’anca e del ginocchio. È essenzialmente uno split squat standard, ma con un piede posizionato sopra una panca, un box o un gradino alto circa 15-12 cm. Per aumentare la difficoltà e promuovere la crescita muscolare, potete aggiungere kettlebell, manubri o un bilanciere.
Buongiorno
L’esercizio “Buongiorno” è molto simile al deadlift, ma in questo caso il bilanciere è posizionato sulla schiena. Non è necessario utilizzare un peso eccessivo, o anche nessun peso. Durante l’esercizio, abbassate il corpo mantenendo il core ben contratto e la schiena dritta, fino a percepire tensione nei tendini del ginocchio.
Kettlebell Swing
Un eccellente esercizio da integrare in qualsiasi routine è il kettlebell swing. Questo movimento balistico impegna le anche e i tendini del ginocchio, richiedendo una forte spinta esplosiva da parte del bacino e dei fianchi. Inoltre, contribuisce a rafforzare i muscoli delle spalle, della parte superiore e centrale della schiena. Evitate la versione “americana” di questo esercizio, poiché comporta movimenti aggiuntivi che riducono l’efficacia e aumentano il rischio.
Trazioni a slitta inverse
Sebbene le trazioni a slitta inversa richiedano attrezzature specifiche, sono eccezionali per lavorare i bicipiti femorali. Anche se in molte varianti si tira la slitta con le mani, il metodo più efficace per attivare i bicipiti femorali è fissare il cavo attorno alla vita. Ricordate di mantenere i piedi ben piantati e una postura eretta per massimizzare l’efficacia e minimizzare i rischi di infortunio.
RDL a gamba singola
L’RDL a gamba singola presenta un movimento simile al deadlift tradizionale, ma introduce una sfida di equilibrio e i vantaggi dell’allenamento unilaterale (lavorando un solo lato del corpo per volta). In equilibrio su un solo piede, l’RDL a gamba singola richiede di piegarsi in avanti all’anca, mantenendo la schiena allineata con la gamba sollevata. Piegarsi in avanti con un braccio che pende dalla spalla fino a percepire una tensione nei tendini del ginocchio, poi sollevarsi di nuovo.
L Sit sdraiata o Leg Raises sdraiata
Questo esercizio potrebbe essere una novità per molti, ma è uno dei più accessibili per gli arti inferiori. Sdraiatevi con la schiena sul pavimento, braccia distese lateralmente. Sollevate ed estendete le gambe verso l’alto formando una “L”. La schiena deve rimanere aderente al pavimento, anche se ciò significa che le gambe non toccheranno il suolo ad ogni ripetizione; va bene così. Al punto massimo del movimento, si dovrebbe percepire un forte stiramento nei tendini del ginocchio.
Leg Curl alla macchina
Uno dei principali ruoli dei bicipiti femorali è la flessione del ginocchio. Le macchine per il leg curl limitano il movimento, consentendo di concentrare efficacemente il lavoro sui bicipiti femorali, rendendole un’ottima opzione nella vostra routine per ottenere risultati rapidi. La forma più popolare di questo esercizio è quella sdraiata, ma vi sono anche varianti da seduti e in piedi. Assicuratevi di utilizzare il peso corretto e di regolare le protezioni per evitare infortuni.