Esercizi per alleviare il dolore da meralgia paresthetica
La meralgia paresthetica, conosciuta anche come sindrome di Bernhardt-Roth, si verifica quando il nervo cutaneo femorale laterale, che trasmette sensazioni alla parte superiore della coscia, viene compresso. Questa condizione può causare formicolio, intorpidimento, bruciore e dolore nell’area esterna della coscia. Spesso, la compressione è causata da vestiti stretti, aumento di peso, gravidanza o patologie sottostanti. Esercizi mirati possono aiutare, coinvolgendo i muscoli vicini al nervo interessato.
Plank
Gli esercizi più efficaci per trattare la meralgia paresthetica sono quelli che rafforzano i muscoli addominali e della schiena, coinvolgendo la flessione della coscia rispetto al bacino. Il plank è un esercizio semplice che stimola i muscoli addominali, con minore stress sulla parte bassa della schiena rispetto ad altri esercizi per il core. I plank possono essere adattati a diversi livelli di forma fisica.
Plank laterale
Il plank laterale è una variante che richiede una forza significativa del core per mantenere i fianchi sollevati dal pavimento. Questo esercizio coinvolge il supporto laterale del corpo su gomito e piede, sollecitando principalmente l’addome trasverso, i muscoli glutei e gli adduttori dell’anca. Piegare le ginocchia può ridurre lo sforzo complessivo, alleviando la pressione sul nervo cutaneo laterale e riducendo il dolore da meralgia paresthetica.
Affondi
La flessione dell’anca è un movimento efficace per alleviare il dolore della meralgia paresthetica. Gli affondi rinforzano i muscoli come il gluteo medio, il gluteo minimo e il retto femorale. Per eseguire un affondo, rimanere con la schiena dritta e fare un grande passo avanti, sollevando il tallone del piede posteriore da terra. Scendere fino a piegare le ginocchia in un angolo di 90 gradi, quindi tornare in posizione eretta e ripetere. Eseguire l’esercizio su entrambe le gambe, indipendentemente da quale sia colpita dal dolore.
Ponte dei glutei
I muscoli glutei sono fondamentali nel supportare la colonna vertebrale e il bacino. Il ponte dei glutei rafforza sia il core sia i muscoli glutei e coinvolge la flessione dell’anca. Sdraiarsi in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi piatti, poi stringere i glutei e sollevare il bacino, spingendo sui talloni.
Esercizi aerobici
Uno dei principali fattori scatenanti della meralgia paresthetica è l’aumento di peso. Mantenere un peso sano può ridurre o eliminare i sintomi. Seguire una dieta corretta è il modo più efficace per dimagrire, mentre gli esercizi aerobici aiutano a bruciare calorie aggiuntive e a migliorare la salute generale. Attività come jogging, camminate e ciclismo sono efficaci, ma è importante non esagerare per evitare di peggiorare i sintomi.
Allungamenti dei quadricipiti in piedi
Lo stretching e il rafforzamento dei muscoli quadricipiti, come il retto femorale, possono alleviare il dolore associato alla meralgia paresthetica. Un semplice allungamento consiste nel piegare una gamba all’indietro all’altezza del ginocchio, portando il piede verso il corpo. Per l’equilibrio, ci si può appoggiare a una parete o una ringhiera.
Calci d’asino
Molti fisioterapisti raccomandano i calci d’asino per la meralgia paresthetica. Per eseguirli, posizionarsi a quattro zampe con polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Sollevare una gamba piegata al ginocchio e “calciare” con il piede puntato verso il soffitto. Questo esercizio coinvolge i muscoli del core e dei glutei e richiede la flessione dell’anca.
Allungamento a rana supina
Alcuni esperti suggeriscono lo stretching dei quadricipiti e del legamento inguinale come metodo per alleviare il dolore della meralgia paresthetica. Sdraiandosi sulla schiena con i piedi a terra, abbassare lentamente ogni ginocchio verso il suolo per allungare il legamento inguinale.
Foam Roll per i quadricipiti
Questo esercizio, eseguito con un rullo in schiuma, è semplice da effettuare e aiuta a ridurre il dolore della meralgia paresthetica. Sdraiarsi in posizione prona con un rullo sotto i muscoli quadricipiti di una gamba. Sostenere il corpo con gli avambracci e muoversi lentamente avanti e indietro, lasciando che il rullo massaggi i quadricipiti.
Posizione del gatto e della mucca
Una pratica comune nello yoga, la posizione del gatto e della mucca prevede l’alternanza tra due posture a quattro zampe: una inarcando la schiena verso il pavimento e l’altra verso il soffitto, con un coinvolgimento leggero dei muscoli delle cosce e un rafforzamento degli addominali.