Fagioli azuki: Per la perdita di peso e altro ancora
I piccoli e brillanti fagioli azuki, conosciuti anche come fagioli adzuki o aduki, stanno diventando sempre più popolari come “fagioli per la perdita di peso”. Rappresentano un ingrediente fondamentale di molti piatti sia dolci che salati, in particolare nella pasta di fagioli rossi. Questi versatili legumi possono arricchire la vostra alimentazione con un sapore unico, dolce e di nocciola, oltre a offrire numerosi benefici nutrizionali. Oltre ad agevolare la perdita di peso, i fagioli azuki possono aiutare a controllare il diabete e la pressione sanguigna, migliorare la salute intestinale e prevenire infarti e ictus.
Cosa sono i fagioli azuki?
I fagioli azuki, scientificamente chiamati Vigna angularis, sono piante annuali originarie dell’Asia orientale e molto diffuse in Giappone, Cina e altri Paesi asiatici. Sebbene prevalentemente rossi, esistono anche varietà nere, bianche e screziate. Grazie all’esportazione, sono ora disponibili in tutto il mondo. Gli azuki sono un alimento base della dieta macrobiotica, che enfatizza un elevato consumo di legumi. Chi segue questo regime li considera i fagioli più “yang”, in grado di conferire forza. Nella medicina tradizionale cinese, gli azuki sono ritenuti benefici per la funzionalità della vescica, dei reni e del sistema riproduttivo.
Profilo nutrizionale dei fagioli azuki
I fagioli azuki possiedono un profilo nutrizionale ricco, rendendoli un’aggiunta eccellente alla vostra dieta. Una tazza di fagioli azuki cotti fornisce circa:
- Fibra – 33% del Valore Giornaliero (DV)
- Folato – 70% del DV
- Manganese – 66% del DV
- Fosforo – 39% del DV
- Potassio – 35% del DV
- Rame – 34% del DV
- Magnesio – 30% del DV
- Zinco – 27% del DV
- Ferro – 26% del DV
- Tiamina – 18% del DV
- Vitamina B6 – 11% del DV
Benefici: Gestione del peso
Integrare i fagioli azuki nella dieta può aiutare a sentirsi sazi con meno cibo, prolungando il senso di sazietà e scoraggiando così il sovra-consumo. La ricerca ha rilevato che i fagioli azuki contengono composti che possono favorire l’espressione di geni responsabili del senso di sazietà, contribuendo alla perdita di peso. Il loro alto contenuto di fibre prolunga la digestione e, a parità di volume, apportano meno calorie rispetto a molti altri alimenti.
Benefici: Controllo della glicemia
I fagioli azuki, grazie al loro alto contenuto di fibre e proteine, sono ideali per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Alcune ricerche suggeriscono che una proteina presente nei fagioli azuki possa agire come gli inibitori dell’alfa-glucosidasi, utilizzati da alcune persone per gestire il diabete. L’elevato contenuto di fibre aiuta ad aumentare la sensibilità all’insulina e a stabilizzare le variazioni glicemiche post-prandiali.
Benefici: Salute cardiovascolare
I fagioli azuki sono ricchi di nutrienti che favoriscono la salute del cuore. Le fibre alimentari, le vitamine del gruppo B, il magnesio, il potassio e i folati possono contribuire a regolare il colesterolo, ridurre la pressione arteriosa e diminuire il rischio di arteriosclerosi. Gli antiossidanti e altri fenoli vegetali presenti nei fagioli azuki aiutano a proteggere da infarti e ictus.
Benefici: Salute gastrointestinale
I fagioli azuki sono ricchi di fibre alimentari e amido resistente, elementi chiave per la salute digestiva. Le fibre agevolano il transito del cibo nel tratto digestivo, aiutano l’organismo ad assorbire i nutrienti e nutrono i batteri intestinali benefici. Alcuni studi indicano che le fibre, l’amido e gli antiossidanti degli azuki possono contribuire a ridurre l’infiammazione del tratto gastrointestinale e prevenire o alleviare disturbi come diarrea, costipazione, gonfiore e problematiche più gravi come il cancro al colon.
Consigli per la scelta e la conservazione
I fagioli azuki sono disponibili principalmente essiccati, ma possono essere trovati anche in scatola, germogliati o come baccelli freschi nei negozi biologici o mercati orientali. La farina di fagioli azuki, adatta per chi segue una dieta senza glutine, è reperibile in molti negozi di prodotti salutistici.
- Fagioli secchi: Preferite fagioli dall’aspetto lucido e brillante; evitate quelli rugosi o scuri. Conservateli in contenitori ermetici al riparo da fonti di calore e umidità, fino al momento dell’ammollo.
- Germogli: Optate per germogli freschi dall’aspetto e dall’odore gradevoli; evitate quelli appassiti e mollicci. Per garantire massima freschezza, conservateli in frigorifero e consumateli entro due giorni, poiché tendono a deteriorarsi rapidamente.
- Baccelli freschi: Scegliete baccelli verdi, giovani e di forma uniforme, evitando quelli avvizziti e infossati. Conservateli in frigorifero in un sacchetto di plastica forato per quattro-sei giorni, come fareste con fagiolini o edamame.
Consigli per l’ammollo
L’ammollo dei fagioli aiuta a ridurre gli zuccheri che possono causare disturbi digestivi, come gas e gonfiore. Dopo averli selezionati e risciacquati accuratamente, immergete completamente i fagioli in acqua fresca per almeno otto ore. Un metodo alternativo consiste nel far bollire i fagioli per due o tre minuti e poi lasciarli riposare per tre o cinque ore. Dopo l’ammollo, cuocere o conservare in frigorifero per un massimo di tre giorni. Per cucinare i fagioli ammollati, mettete i fagioli in acqua fresca in una pentola; portate l’acqua a ebollizione, poi riducete la fiamma e fate sobbollire per 45-60 minuti, o finché non saranno teneri. Scolate e risciacquate i fagioli per poi utilizzarli in zuppe, chili o anche in una pasta di fagioli rossi fatta in casa per un dessert di ispirazione asiatica.
Suggerimenti per la germinazione
Germogliare i fagioli azuki ne migliora ulteriormente la digeribilità e rende i nutrienti più biodisponibili. Dopo averli scolati, lasciateli in un piatto poco profondo sul piano di lavoro. Manteneteli umidi con uno o due cucchiai d’acqua. Lasciateli per tre o quattro giorni; risciacquateli bene, scolateli e conservateli in un contenitore per un massimo di sette giorni. Ogni giorno risciacquate i germogli e lasciateli in un luogo fresco per evitare la formazione di batteri o muffe.
Attenzione alla dieta
Le allergie ai fagioli azuki sono estremamente rare ma possono essere gravi. Le persone con sensibilità ai legumi dovrebbero evitare questi e altri fagioli. Alcune persone potrebbero sperimentare disturbi digestivi, specialmente se non sono abituate a consumare grandi quantità di fibre. È consigliabile introdurre i fagioli azuki nella dieta gradualmente e in piccole quantità.