Fonti di iodio che superano il comune sale da cucina
Lo iodio è un oligoelemento essenziale per la crescita e lo sviluppo umano. Esso è cruciale per la produzione di ormoni tiroidei, che sono fondamentali per il metabolismo cellulare e per i processi di disintossicazione del nostro organismo. Secondo l’American Thyroid Association, il 40% della popolazione mondiale rischia una carenza di iodio a causa dell’impoverimento dei suoli, della ridotta assunzione di alimenti ricchi di iodio e dell’aumento dell’esposizione a sostanze chimiche che ne ostacolano l’assorbimento. Integrare nella dieta alimenti ricchi di iodio è quindi essenziale per il buon funzionamento fisiologico. Fortunatamente, la varietà di alimenti ricchi di iodio, sia terrestri che marini, rende questo compito piacevole. Non limitatevi al sale da cucina per soddisfare il vostro fabbisogno di iodio.
Verdure di mare
Le verdure di mare rappresentano le fonti più abbondanti di iodio. Le alghe assorbono questo importante elemento dalle acque dell’oceano, e alcune specie accumulano fino a 30.000 volte la concentrazione di iodio presente nel mare. La quantità di iodio varia significativamente a seconda delle specie, delle regioni di crescita e delle modalità di preparazione, ma un cucchiaio di alghe può fornire dall’11% fino al 1.989% della dose giornaliera raccomandata di iodio. Il popolo giapponese, noto per il consumo elevato di verdure di mare, gode di longevità e ha una bassa incidenza di alcuni tipi di cancro, come dimostrato dalla ricerca. Nei negozi di alimenti biologici e nei supermercati è possibile trovare diverse combinazioni di alghe, facili da integrare nei pasti e nelle bevande. Le varietà più comuni includono:
- Dulse
- Kelp
- Muschio irlandese
- Nori
- Arame
- Wakame
Pesce
I pesci sono naturalmente ricchi di iodio, e i pesci bianchi ne contengono quantità maggiori rispetto ai pesci più grassi, come il salmone. La regione di pesca e la natura della provenienza – selvatico o d’allevamento – influenzano i livelli di iodio. Una porzione di tre etti di merluzzo può offrire fino all’88% del fabbisogno giornaliero di iodio; l’eglefino ha valori simili. Anche sardine e salmone, in porzioni da un etto, forniscono almeno il 21% di iodio. Una lattina di tonno da tre once offre circa l’11%.
Crostacei
I crostacei, poveri di grassi e ricchi di nutrienti, sono eccellenti fonti di iodio. Tre etti di gamberetti cotti possono fornire il 23% della dose giornaliera raccomandata. Una porzione equivalente di aragosta può arrivare al 67%. Le capesante sono particolarmente ricche, offrendo il 90% del fabbisogno giornaliero in una porzione da quattro once.
Tacchino
Il tacchino rappresenta una buona fonte di iodio tutto l’anno, oltre a rinforzare il sistema immunitario e cardiovascolare e migliorare il benessere psicologico. Questa carne magra apporta proteine, vitamina B6, fosforo, triptofano e iodio, con una porzione da un etto che fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero.
Prodotti lattiero-caseari
In molte diete occidentali, latte e latticini rappresentano la principale fonte di iodio. Le quantità di iodio possono variare a causa delle differenze nella dieta del bestiame e dell’uso di disinfettanti a base di iodio. Uno studio approfondito su The Journal of Endocrinology and Metabolism ha rilevato che il latte può contenere dal 59% al 112% del fabbisogno giornaliero di iodio. Lo yogurt biologico offre benefici sia in termini di iodio che di probiotici, con una tazza che fornisce circa il 47% del fabbisogno giornaliero. Anche una porzione di ricotta può fornire circa il 40%.
Uova
Le uova sono una miniera di nutrienti. Solitamente, le galline vengono alimentate con mangimi contenenti pesce, il che rende le uova una buona fonte di iodio, concentrato principalmente nel tuorlo. Un singolo uovo fornisce circa il 16% del fabbisogno giornaliero di iodio, oltre a proteine, grassi omega-3, vitamine e ferro.
Fagioli
I legumi sono deliziosi bocconi ricchi di fibre, proteine e antiossidanti. I piselli dall’occhio nero e i fagioli di mare forniscono il 31% del fabbisogno giornaliero di iodio in una porzione da ¾ di tazza. I fagioli rossi e i fagioli pinto offrono fino al 19%. Una tazza di fagioli di Lima cotti contiene circa il 10% di iodio.
Crescione
Il crescione è un ortaggio a foglia ricco di potenti composti fitochimici. Il suo caratteristico sapore pepato e le sue proprietà antitumorali sono dovuti all’alta concentrazione di isotiocianato di fenile. Questo ortaggio fornisce anche iodio: tre etti di crescione, ossia una porzione equivalente a una ciotola di cereali, contengono il 10% del fabbisogno giornaliero di iodio.
Fragole
Le fragole, dolci e gustose, sono una fonte sorprendente di iodio. Una porzione composta da una tazza può soddisfare fino al 10% del fabbisogno giornaliero. È consigliabile scegliere bacche fresche o surgelate, biologiche e prive di zuccheri aggiunti, per massimizzare i benefici. Le fragole sono tra i prodotti più trattati con pesticidi secondo l’Environmental Working Group, pertanto è importante lavarle bene se non si acquistano biologiche.
Mirtilli rossi
I mirtilli rossi, dal sapore acido e vivace, sono estremamente ricchi di iodio. Crescendo vicino al mare, assorbono lo iodio dalle acque sotterranee. Una tazza di mirtilli contiene circa il 260% del fabbisogno giornaliero di iodio. Anche una porzione di succo di mirtillo rosso da un etto offre simile quantità. Verificare il contenuto di zucchero nelle etichette, dato che i prodotti a base di mirtillo rosso sono spesso zuccherati.