Gli alimenti consigliati e quelli da evitare per il diabete gestazionale
Il diabete mellito gestazionale (GDM) è uno dei tre tipi di diabete ed interessa circa il 7% delle donne in gravidanza. Nonostante tenda a risolversi dopo il parto, il GDM aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 in futuro. Una dieta sana, che riduca l’assunzione di carboidrati semplici che innalzano la glicemia, è essenziale per gestire efficacemente i livelli di insulina nelle donne con diabete gestazionale.
Vantaggi e svantaggi della frutta
Sebbene consumare uno o tre pezzi di frutta intera al giorno possa fornire un buon apporto di fibre durante la gravidanza, ci vogliono diversi frutti per fare un singolo bicchiere di succo. I succhi di frutta, essendo una forma concentrata di carboidrati, possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, è preferibile scegliere la frutta intera. Gli agrumi freschi, come mandarini, limoni o pompelmi, sono una buona scelta, mentre è bene evitare la frutta secca che ha un alto contenuto di zuccheri.
Evitare gli zuccheri aggiunti
Evitare cibi zuccherati aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Gli zuccheri raffinati, come il zucchero bianco, possono causare un rapido aumento della glicemia. Anche se gli zuccheri naturali, come nettare d’agave, miele, zucchero di cocco e sciroppo d’acero, sono meno lavorati, ancora possono far salire la glicemia. I dolci senza zucchero possono comunque contenere carboidrati o dolcificanti che possono influenzare negativamente il controllo glicemico.
Preferire i cereali integrali
Per le donne con GDM, circa la metà dell’apporto calorico dovrebbe provenire dai carboidrati. I cereali integrali, ricchi di fibre, contengono carboidrati complessi e offrono varie vitamine e minerali come magnesio, vitamine del gruppo B, cromo, ferro e folato. Alcuni esempi salutari di cereali integrali sono riso integrale o selvatico, orzo, avena e legumi. Il pane multicereali è nutrizionalmente superiore al pane bianco, grazie al suo maggiore contenuto di nutrienti e fibre.
Scegliere le proteine giuste
Buone fonti di proteine includono carni magre, fagioli cotti, noci, lenticchie, burro di arachidi e proteine vegetali come quelle di cereali e legumi. Tuttavia, le carni lavorate, come pancetta e salsicce, contengono elevate quantità di sodio. Uno studio del 2017 su donne non gravide, che successivamente sono rimaste incinte, ha evidenziato un legame tra il consumo di carni rosse e lavorate durante la gravidanza e un maggiore rischio di sviluppare il diabete gestazionale.
Optare per yogurt ricco di proteine
Sebbene lo yogurt sia una buona fonte di vitamina D, gli yogurt alla frutta spesso contengono zuccheri elevati e possono innalzare la glicemia. Lo yogurt greco intero e semplice è un’opzione migliore, grazie al suo alto contenuto di proteine e grassi sani, oltre agli effetti probiotici documentati in alcuni studi. I frutti di bosco freschi possono essere aggiunti per aumentare naturalmente dolcezza, antiossidanti e vitamine.
Limitare il consumo di latte
Il latte, pur essendo una buona fonte di calcio, è un carboidrato liquido che può rapidamente influenzare la glicemia. In caso di eccessivo consumo, alternative come latte di soia non zuccherato, latte di lino e latte di mandorla contengono meno carboidrati e rappresentano valide opzioni sostitutive.
Preferire le verdure a foglia verde
Le verdure amidacee, come mais e piselli, forniscono fibre e nutrienti, ma devono essere consumate con moderazione da chi ha GDM per il loro contenuto di zuccheri naturali. Le verdure non amidacee e a basso contenuto calorico, come carote, carciofi, broccoli, cavoli e cavolfiori, sono eccellenti fonti di vitamine, minerali e fibre.
Evitare le bevande dietetiche
Le bibite dietetiche, pur contenendo meno calorie e carboidrati, contengono spesso dolcificanti artificiali e altri additivi senza alcun valore nutrizionale. Studi suggeriscono che sia le bevande dolcificate artificialmente che quelle con zucchero possono essere dannose. Acqua, tè o caffè non zuccherati e succhi di verdura a basso contenuto di sodio sono alternative più salutari.
Evitare gli snack confezionati
Nonostante alcune aziende promuovano snack come “salutari”, molti di questi sono altamente lavorati, ricchi di grassi e zuccheri e poveri di nutrienti. Uno spuntino più sano consiste in frutta o verdura cruda come carote e sedano.
Integrare pesce per grassi sani
I grassi sono essenziali, ma è fondamentale che siano provenienti da fonti salutari. I grassi sani supportano l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K, e mantengono in salute pelle e capelli. Gli acidi grassi Omega-3, come ALA, EPA e DHA, sono particolarmente importanti per le donne in gravidanza. Gli Omega-3 promuovono la salute del cuore e riducono la coagulazione del sangue. Il pesce è una delle fonti più ricche di questi nutrienti.