Esercizi da seduti per avviare la tua routine di allenamento

L’attività fisica è fondamentale per mantenere una buona salute. Si raccomanda che gli adulti svolgano almeno 150 minuti, ovvero 2 ore e mezza, di esercizio aerobico a settimana, integrando con un adeguato lavoro di potenziamento muscolare almeno due volte a settimana . Per chi non è in grado di eseguire in sicurezza esercizi in piedi, come la corsa o il sollevamento pesi, ciò può risultare sfidante. Fortunatamente, ci sono numerosi esercizi da eseguire da seduti. Questi esercizi richiedono meno sforzo fisico, rendendoli ideali per chi ha disabilità, problemi di equilibrio o altre condizioni che non permettono di stare in piedi durante l’allenamento.

Yoga da seduti

Lo stretching è utile per alleviare dolori e prevenire lesioni derivanti da esercizi più impegnativi. Dovrebbe essere un componente essenziale di ogni routine di allenamento . Lo yoga su sedia è particolarmente utile per chi desidera migliorare l ‘equilibrio e ridurre il rischio di cadute . Ci sono molte posizioni semplici ma efficaci per aumentare la forza. Come in qualsiasi forma di yoga, chi pratica lo yoga su sedia dovrebbe concentrarsi sulla respirazione ed evitare movimenti bruschi o troppo tesi.

Cerchi per le braccia

I cerchi per le braccia rappresentano un esercizio aerobico semplice ma efficace. Da seduti, si stendono le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso e si eseguono piccoli cerchi nell’aria. Provate a fare i cerchi prima in avanti e poi all’indietro, almeno dieci cerchi per volta in ogni direzione. Se l’esercizio risulta facile o la forza migliora, aggiungere piccoli pesi può offrire una maggiore sfida.

Jumping jack da seduti

I jumping jack sono un esercizio aerobico di base che può essere eseguito da una sedia . Da seduti, simulare i movimenti del jumping jack con le braccia e le gambe. È importante muoversi in modo fluido, evitando movimenti bruschi, e fermarsi se si avverte dolore.

Estensioni delle gambe da seduti

Seduti saldamente contro lo schienale di una sedia stendere una gamba direttamente davanti a sé , flettere le dita dei piedi verso l’alto e mantenere la posizione per tre secondi. Ripetere questo esercizio rafforza i muscoli delle gambe e della schiena, offrendo anche un leggero allenamento aerobico.

Alzate frontali delle braccia

Per rafforzare braccia e spalle, seduti tenere le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi rivolti dietro . Sollevare il braccio fino all’altezza della spalla, con il palmo parallelo al pavimento, e riportarlo dolcemente sui fianchi. Questo esercizio può essere fatto con piccoli pesi o anche con barattoli di zuppa.

Danze

La danza è un eccezionale allenamentoper tutto il corpo . A seconda dell’intensità e della velocità, la danza può aiutare ad allungare i muscoli, aumentare la frequenza cardiaca e, soprattutto, è divertente. È possibile ballare da seduti, seguendo un video online o semplicemente mettendo la musica e seguendo il ritmo.

Crazy Eights

Crazy Eights è un divertente esercizio aerobico che si pratica spesso in gruppo . Si inizia seduti, contando fino a otto scuotendo una mano a ritmo. Si ripete il processo con l’altra mano e alternando entrambe le gambe. Poi si ricomincia più velocemente riducendo il conteggio a quattro, poi due, infine uno. Al termine, si può urlare “Crazy Eights” per aggiungere un tocco di divertimento. È importante iniziare lentamente e non forzare il movimento.

Alzate delle gambe

I sollevamenti delle gambe possono essere eseguiti anche da sdraiati. Una versione semplice prevede di sollevare la gamba dal letto, tappetino o pavimento, mantenerla sollevata per qualche secondo prima di abbassarla dolcemente. Questi esercizi possono essere particolarmente utili per chi ha dolori alle ginocchia che complicano la posizione eretta e l’equilibrio .

Calci in bicicletta

L’allenamento del core è possibile anche da posizione seduta o sdraiata . Chi lo desidera può utilizzare una cyclette, ma si può replicare il movimento anche a casa. Basta sollevare le gambe e simulare il movimento della pedalata di una bicicletta. Il ritmo può essere scelto liberamente, purché il movimento sia fluido.

Tai Chi su sedia

Il tai chi è un esercizio che combina stretching e movimenti fluidi per un allenamento di forza , dove il corpo segue continuamente un movimento unico e armonioso. Questo aiuta i praticanti a valutare le proprie capacità e ad evitare lesioni. Molte posizioni di tai chi possono essere fatte da seduti e ci sono corsi dedicati di tai chi su sedia disponibili online o nei centri sociali.