Gli Esercizi Più Importanti per gli Uomini

L’attività fisica è fondamentale, e molti esperti ritengono che la sua importanza cresca con l’età. Uno stile di vita sedentario accentua il logorio già causato da fattori naturali, ambientali e genetici. Gli uomini possono sperimentare una significativa perdita di massa muscolare e un indebolimento quando raggiungono la mezza età; pertanto, inserire gli esercizi adeguati nella loro routine di allenamento è di vitale importanza. Sebbene la maggior parte degli esercizi sia adatta a entrambi i sessi, alcuni risultano particolarmente efficaci per il fisico maschile.

Cardio

Il cardio è un esercizio essenziale per tutti gli uomini. Non si limita a essere un mezzo per perdere peso, ma è anche un’attività che favorisce lo sviluppo muscolare molto più di quanto ci si aspetti, rafforzando i muscoli delle cosce e dei polpacci. Poiché il cuore stesso è un muscolo, l’attività cardiovascolare può contribuire a migliorare la salute cardiaca negli uomini. Le malattie cardiache causano un maggior numero di decessi tra gli uomini rispetto alle donne e gli uomini sono più propensi a subire attacchi cardiaci, quindi mantenere il cuore in salute è cruciale.

Esercizi per l’Allenamento dei Muscoli del Pavimento Pelvico

Un intervento chirurgico alla prostata può indebolire i muscoli del pavimento pelvico, inclusi quelli che circondano intestino e vescica. Uno degli esercizi principali per allenare questi muscoli consiste nel contrarre e rilassare i muscoli che controllano il flusso urinario. Questi movimenti possono essere eseguiti durante la giornata, ma non mentre si urina o si evacua.

Sollevamento Pesi

Il deadlifting è un esercizio fondamentale per la stimolazione del rilascio di testosterone negli uomini. Questo ormone influisce su vari aspetti della salute maschile, quali fertilità, libido e livelli di energia. Poiché il deadlifting coinvolge vaste aree muscolari, favorisce il rilascio di grandi quantità di testosterone sia durante che dopo l’allenamento. La diminuzione dei livelli di testosterone può influenzare gli uomini causando irritabilità, vampate di calore e infertilità.

Plank

I plank sono un esercizio di potenziamento che coinvolge l’intero corpo, concentrandosi particolarmente sull’addome. Migliorano anche la postura e alleviano il mal di schiena, una comune problematica per gli uomini che trascorrono molte ore alla scrivania. Integrare i plank in una routine regolare di esercizi può favorire un miglioramento della postura a lungo termine, a patto che siano eseguiti con costanza.

Attività Aerobiche

Uno studio su 102 uomini sedentari ha valutato vari livelli ormonali, fra cui testosterone, diidrotestosterone (DHT) e globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG). Il DHT è in parte responsabile dell’inizio della pubertà e dello sviluppo delle caratteristiche maschili. Dopo aver incorporato l’attività aerobica nei loro allenamenti per un anno, i livelli di questi ormoni sono aumentati significativamente. Gli esercizi aerobici migliorano anche il flusso sanguigno complessivo.

Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel sono fondamentali per rafforzare i muscoli della vescica e dell’intestino, supportando gli uomini più anziani e quelli che hanno subito interventi alla prostata o danni nervosi o cerebrali che influenzano il controllo della vescica e dell’intestino. Se praticati regolarmente e nel lungo termine, questi esercizi migliorano la forza muscolare e il controllo dei movimenti intestinali e urinari.

Allenamento di Resistenza a Bassa Intensità

Uno studio ha indicato che l’allenamento di resistenza a bassa intensità ha effetti positivi sugli uomini a rischio di osteoartrite del ginocchio, alleviando il dolore articolare. Le doppie pressioni sulle gambe sono usate per valutare l’efficacia di questo tipo di allenamento. Anche se gli esercizi ad alta intensità sono benefici, l’attività fisica moderata può anche essere molto utile, specialmente per rafforzare le articolazioni.

Allenamento di Resistenza Progressivo

Un’altra ricerca ha dimostrato che l’allenamento di resistenza progressivo con pesi stimola l’aumento del testosterone. Sia i partecipanti più giovani che quelli anziani hanno osservato significativi incrementi di forza, sebbene i miglioramenti siano stati leggermente inferiori nei soggetti più anziani. Gli esercizi di resistenza con pesi comprendono il sollevamento pesi, squat, powerlifting, deadlifting e bench press.

Sfruttare la Corda per Saltare

Il salto della corda è un altro esercizio utile per incrementare la forza delle articolazioni negli uomini con uno stile di vita sedentario. Coinvolge quasi tutto il corpo ed è molto efficace per una rapida perdita di peso. Può concentrarsi sulle aree problematiche per gli uomini con scarso allenamento fisico, come l’addome e le obliqui.

Box Squat Jumps

I box squat jumps sono un eccellente esercizio per bruciare i grassi, unendo l’attività aerobica del salto corda con la forza dello squat. Mirano a rafforzare gambe, addominali e la parte inferiore del corpo, permettendo di bruciare calorie e tonificare le zone con grasso in eccesso. Inoltre, i box squat possono migliorare polpacci ed equilibrio e possono essere adattati, rendendoli idonei anche per persone di mezza età.