I 12 esercizi fondamentali da conoscere

Tutti desideriamo sentirci e apparire al meglio, ma spesso è difficile trovare l’energia per esercitarsi dopo aver affrontato le tante sfide quotidiane. Molti vedono l’attività fisica come un obbligo necessario per prevenire malattie e isolamento sociale. Tuttavia, l’esercizio non deve essere noioso o doloroso. Studi intelligenti dimostrano che chi si diverte tende a rendere l’attività fisica un’abitudine per tutta la vita. Non è necessario iscriversi in palestra o correre sul tapis roulant: trovare un’attività piacevole è semplice e può aiutarvi a evitare la noia dell’allenamento standard! Ci sono numerose alternative agli allenamenti in palestra; tra le più semplici c’è l’allenamento in casa. Non richiede investimenti o sforzi eccessivi. Provate questi 12 esercizi e noterete presto miglioramenti nella forma fisica, nell’umore e nel benessere generale.

Plank

Il plank è un esercizio eccellente per rafforzare il core e coinvolge anche la parte superiore e inferiore del corpo. Migliora la postura se praticato con precisione e costanza ed è indispensabile per ottenere addominali tonici. Questo esercizio si concentra sulla muscolatura profonda del core, fondamentale per supportare la colonna vertebrale, il pavimento pelvico e quasi tutti i movimenti corporei.

• Per iniziare, posizionatevi a terra a faccia in giù.
• Appoggiate gli avambracci a terra con i gomiti sotto le spalle e le mani alla larghezza delle spalle.
• Assicuratevi che il sedere non si sollevi o abbassi, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
• Concentrate lo sguardo davanti a voi.
• Impegnate i muscoli addominali e mantenete la posizione per 15 secondi.

Se all’inizio vi sembra difficile, potete modificare la posizione come per le flessioni. Non è un problema iniziare con poco e crescere gradualmente nella forza.

Camminare

Camminare può sembrare semplice, ma molte persone non camminano abbastanza nel corso della giornata. Idealmente, si dovrebbero fare tra 250 e 500 passi ogni ora e almeno 10.000 passi totali al giorno. Studi dimostrano che una semplice passeggiata di 20 minuti può migliorare la salute cardiovascolare. Se l’esercizio non vi piace, provate ad ascoltare la vostra musica preferita, invitate un amico a unirsi a voi o uscite per godere della bellezza della natura.

Squat

Gli squat sono un esercizio composto che potenzia la forza nella parte inferiore del corpo, lavorando su cosce, fianchi, glutei, quadricipiti e tendini. Sono essenziali in qualsiasi programma di esercizi efficace perché non necessitano di attrezzature costose e utilizzano il peso corporeo come resistenza. Per fare correttamente gli squat, è importante non lasciare che le ginocchia superino le punte dei piedi o sollevare i talloni da terra.

• Posizionate i piedi poco più larghi delle spalle. I fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie.
• Tirate indietro le spalle, mantenendo la colonna vertebrale neutra.
• Allungate le braccia in avanti o piegatele vicino al corpo con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
• Inspirate mentre portate i fianchi indietro, piegando le ginocchia. Il sedere andrà all’indietro mentre petto e spalle rimangono eretti.
• Mantenete la schiena dritta e lo sguardo avanti, con la colonna vertebrale neutra.

Impegnate il core e spingete con i talloni per tornare su. Ripetete dieci volte, aumentando gradualmente le ripetizioni ogni settimana.

Flessioni

Le flessioni possono sembrare impegnative, ma offrono molti benefici. Sono ideali per rafforzare petto, tricipiti e core. Esistono diverse varianti, ma le flessioni base sono le migliori per i principianti.

• Assicuratevi di mantenere una postura corretta per evitare lesioni: il sedere non deve essere né sollevato né abbassato.
• Il mento deve essere nascosto e le spalle distanti dalle orecchie.
• Modificate le flessioni se necessario, eseguendo ogni ripetizione con calma.
• È meglio eseguire correttamente poche ripetizioni piuttosto che molte male.

Yoga

Lo yoga è una pratica antica di oltre cinquemila anni e la scienza continua a scoprire i suoi numerosi benefici. Può ridurre lo stress, migliorare la salute cardiovascolare, alleviare l’artrite, aumentare il tono muscolare e farci sentire più felici. Lo yoga è composto da asana (posture) che necessitano di un po’ di pratica e conoscenza. Un aspetto chiave è l’attenzione alla respirazione, che non deve essere affannosa, tranne nello yoga caldo.

Walkout

Il walkout è ottimo per scolpire i muscoli del core, lavorando su tutta la parte superiore del corpo con un focus sugli addominali. È consigliabile eseguirlo da tre a cinque volte alla settimana.

• Mantenete i fianchi stabili durante l’esecuzione. Per iniziare, alzatevi in piedi con le mani al suolo davanti alle dita dei piedi.
• Camminate lentamente avanti fino al punto massimo di comfort, poi tornate indietro. Provate a eseguire tre serie da cinque.

Per un movimento modificato, appoggiate le mani sulle ginocchia durante il movimento.

Ponte dei glutei

Il ponte per i glutei è ideale per tonificare glutei e fianchi, oltre a rafforzare core e schiena, ottenendo un corpo più scolpito nel tempo. Assicuratevi di mantenere gli addominali contratti e di eseguire una gamma completa di movimenti.

• Distendetevi supini a terra, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Le braccia sono lunghe i fianchi.
• Sollevate gradualmente i fianchi, allineando ginocchia, fianchi e spalle; contrarre glutei e addominali senza esagerare con l’estensione della schiena.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e ripetete per una serie di dieci.

Nuoto

Il nuoto è un’ottima attività per sviluppare la muscolatura senza stress su articolazioni o schiena. Eccellente per anziani e chi ha qualche chilo di troppo, favorisce il consumo calorico e migliora sistema immunitario, salute cardiovascolare e muscolare.

Squat jump

Lo squat jump aggiunge intensità rispetto allo squat tradizionale, stimolando quadricipiti e altri muscoli della parte inferiore del corpo. Iniziate lentamente e aumentate gradualmente il numero per evitare lesioni. Verificate che la postura e la forma siano corrette, cercando di saltare il più alto possibile e atterrare dolcemente.

Boxe

La boxe combina allenamento cardio e forza, offrendo sfogo alle frustrazioni quotidiane. Nonostante richieda attrezzature costose, molte palestre offrono la possibilità di prenderle in prestito. Seguire un corso è utile per apprendere la tecnica corretta e garantire uno sviluppo muscolare adeguato. La boxe è divertente e vale la pena provarla per sentirsi meglio.

Affondo con salto

Gli affondi con salto sono indicati per fasi avanzate dell’allenamento, quando si dispone di sufficiente resistenza e forza. Aumentano lo sforzo su glutei e tendini, aggiungendo anche un elemento cardio. L’esecuzione iniziale può risultare complessa: evitate atterraggi bruschi e assicuratevi che le ginocchia non tocchino il pavimento.

Danza

La danza non è solo per gli appassionati di discoteche. È un’attività terapeutica che collega il corpo alla mente e migliora coordinazione, mobilità e salute cardiovascolare. Esistono molti corsi da provare, ma non è necessario spendere soldi: basta accendere la musica preferita e lasciarsi andare per 15-20 minuti al giorno.