Guida alla Dieta Flexitariana
La Dieta Flexitariana è un programma alimentare che privilegia l’inclusione di alimenti di origine vegetale limitando l’assunzione di carne. Il termine “flexitariano” deriva dall’unione di “flessibile” e “vegetariano” e indica un vegetariano che occasionalmente consuma carne e pesce. Questa dieta è stata concepita dalla nutrizionista Dawn Jackson Blatner, che ha scritto un libro a riguardo. Blatner sostiene che una dieta vegetariana sia la più salutare, ma comprende che non tutti sono pronti a rinunciare completamente alla carne. Ha quindi ideato un approccio che include la carne in modo ridotto, sostituendola con una varietà di alimenti sani per favorire la perdita di peso e mantenere un buon stato di salute.
Dieta della flessibilità
Esistono molti regimi alimentari che impongono restrizioni su cosa si possa o non si possa mangiare, ma questo non è il caso della Dieta Flexitariana. La filosofia principale di questa dieta è la flessibilità. Non ci sono alimenti proibiti, ma l’obiettivo è incorporare più cibi vegetali nei pasti quotidiani. Vengono fornite alcune linee guida per aumentare le probabilità di successo. Alcune persone scelgono di consumare carne quotidianamente, ma limitandola a un solo pasto, mentre altre optano per mangiare carne solo due volte a settimana.
Identifica il tuo livello
Il percorso nella Dieta Flexitariana inizia con il riconoscimento del proprio punto di partenza, in base alle abitudini alimentari attuali. Blatner ha suddiviso la dieta in tre livelli: principiante, avanzato ed esperto. L’obiettivo è ridurre gradualmente il consumo di carne, senza eliminarla bruscamente. Per i principianti, è consigliato escludere la carne dalla dieta per due giorni alla settimana. Il livello avanzato prevede tre o quattro giorni senza carne, mentre il livello esperto consiste in cinque giorni a settimana senza carne.
Esempi di piani alimentari
Le linee guida per i menu della Dieta Flexitariana sono flessibili. Si sceglie l’apporto calorico più adatto alle proprie esigenze, solitamente compreso tra 1200 e 1800 calorie. Una giornata tipo consiste in tre pasti principali e due spuntini. Gli spuntini possono essere eliminati per ridurre l’apporto calorico, o si possono aumentare le calorie della colazione per un maggiore introito energetico.
Ci sono carni proibite?
La dieta è estremamente flessibile! Non esistono restrizioni, ma solo suggerimenti. È lasciato al giudizio personale determinare cosa sia più opportuno consumare. Ad esempio, una bistecca grassa aggiungerà più grassi e calorie rispetto a un pezzo di pollame o pesce magro, ma la scelta spetta a voi!
Alternative soddisfacenti
La carne è una ricca fonte di proteine, spesso essenziali per la sensazione di sazietà. Quali alimenti possono sostituirla nei giorni in cui non è prevista? Ci sono molti alimenti ricchi di fibre e proteine che forniscono sazietà e nutrimento. Fagioli, noci, cereali integrali e verdure sono ottime alternative. Esistono anche alimenti a base di soia, come tofu, edamame e tempeh, che sono eccellenti surrogati della carne, ricchi di proteine.
Benefici di questa dieta
Una dieta ricca di nutrienti vegetali e povera di carne offre numerosi benefici per la salute. Le persone che seguono diete vegetariane e vegane tendono ad avere un indice di massa corporea (IMC) più basso, cioè pesano meno rispetto a chi consuma carne. È stato dimostrato che una dieta con meno carne riduce il colesterolo, diminuisce il rischio di diabete e di alcune forme di cancro.
Scegliere di mangiare meno carne è saggio?
Quando si riduce il consumo di carne, è importante sostituire adeguatamente le proteine con opzioni più salutari. Cominciando a mangiare molti carboidrati o alimenti come le noci per sopperire, si potrebbe finire per consumare più calorie e grassi di quanto si farebbe con la carne stessa. È necessario assicurarsi di assumere sufficienti alimenti ricchi di vitamine essenziali, come la vitamina D e il ferro, normalmente presenti nelle carni. Una guida nutrizionale può aiutare a mantenere una dieta equilibrata e soddisfacente.
La dieta flexitariana aiuta l’ambiente
Sebbene spesso trascurato, il consumo di carne impatta negativamente sull’ambiente. La maggior parte della carne negli Stati Uniti proviene da allevamenti intensivi, che occupano una grande quantità di spazio e richiedono risorse idriche considerevoli, oltre a quelle necessarie per coltivare il cibo degli animali. È documentato che gli allevamenti producono più inquinamento atmosferico e gas serra rispetto ai veicoli.
Libertà ragionata
La dieta è flessibile, ma per ottenere risultati tangibili è necessario usare il buon senso. Ridurre l’assunzione di carne ma continuare a mangiare cibi spazzatura e zuccheri ad alto contenuto di grassi non avrà effetti positivi sulla salute o sul peso. L’obiettivo è di includere quanti più alimenti ricchi di nutrienti possibile, come frutta, verdura e legumi, e di ridurre gli alimenti trasformati.
Funziona?
La domanda che tutti si pongono riguardo a una dieta è: funziona davvero? Gli studi indicano che i flexitariani in genere pesano circa il 15% in meno rispetto a chi segue la dieta americana standard. Inoltre, godono di migliori condizioni di salute rispetto a coloro che seguono una dieta tradizionale. Aumentando il consumo di alimenti sani e integrali, la necessità di cibi elaborati e zuccheri tende a ridursi notevolmente. La Dieta Flexitariana dimostra di essere efficace non solo per la perdita di peso, ma anche per migliorare la salute complessiva.