I 10 migliori alimenti ricchi di ferro da aggiungere alla dieta
Il ferro è un oligoelemento essenziale, fondamentale per diverse funzioni del corpo umano. È responsabile del trasporto dell’ossigeno dai polmoni alle altre parti del corpo. Circa il 70% del ferro nel nostro organismo è contenuto nei globuli rossi. Poiché il corpo non è in grado di produrre ferro da solo, dobbiamo assumerlo attraverso la nostra alimentazione. La carenza di ferro è uno dei disturbi nutrizionali più comuni e può portare all’anemia, una condizione in cui mancano globuli rossi sani nell’organismo. I sintomi dell’anemia includono affaticamento, debolezza, vertigini, pallore e difficoltà a dormire. Ecco i dieci alimenti più ricchi di ferro da includere nella vostra dieta per raggiungere quotidianamente l’apporto giornaliero raccomandato.
Vongole
I molluschi, in particolare vongole, ostriche e cozze, sono ottime fonti di ferro. La dose giornaliera raccomandata (RDI) di ferro per un adulto medio è di 18 milligrammi (mg). Una porzione da 85 grammi di vongole fornisce 23,8 mg di ferro, corrispondendo al 132% della RDI. Le vongole sono inoltre ricchissime di vitamina B12, offrendo il 1401% della RDI in una sola porzione. Sono anche una buona fonte di vitamina A, vitamina C, vitamine del complesso B, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e selenio.
Fegato di manzo
Le frattaglie come il fegato di manzo sono tra gli alimenti più nutrienti esistenti. Una porzione da 85 grammi di fegato di manzo contiene 5,4 mg di ferro, coprendo il 30% della RDI. Questo alimento è anche ricchissimo di vitamina A e vitamina B12, fornendo rispettivamente il 534% e il 987% della RDI per porzione. Il fegato di manzo è un’ottima fonte di proteine e, se consumato con moderazione, può essere un’aggiunta salutare alla dieta.
I legumi
I legumi rappresentano una delle migliori fonti di ferro di origine vegetale. La soia è in testa con 8,8 mg di ferro per tazza, pari al 49% della RDI. Le lenticchie seguono con 6,6 mg per tazza, rappresentando il 37% della RDI. Altri legumi ad alto contenuto di ferro comprendono ceci, fagioli dell’occhio, fagioli di Lima, fagioli rossi e fagioli navy. Oltre ad essere ricchi di ferro, i legumi offrono numerosi altri nutrienti essenziali come proteine, fibre, folati, fosforo, potassio, magnesio, manganese, oltre a preziosi composti vegetali.
Verdure a foglia verde scura
Spinaci, cavoli, bietole e altre verdure a foglia verde scura sono ricche di ferro e di numerose vitamine e minerali, oltre a composti antiossidanti che aiutano a combattere le malattie. Una tazza di spinaci cotti fornisce 6,4 mg di ferro, ovvero il 36% della RDI. Inoltre, contiene grandi quantità di vitamina A (377% della RDI), vitamina K (1111% della RDI), folati, calcio, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese.
I semi
Piccoli ma potenti, alcuni semi sono ricchi di ferro, in particolare semi di zucca, sesamo, canapa e lino. Un’oncia (28 g) di semi di sesamo offre 4,1 mg di ferro, pari al 23% della RDI. La stessa quantità di semi di canapa fornisce 2,7 mg di ferro, mentre i semi di zucca e lino ne contengono rispettivamente 2 mg e 1,6 mg. I semi sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali, riducono l’infiammazione e favoriscono la lotta contro le malattie croniche.
Manzo
La carne di manzo è una fonte eccellente di ferro eme, ideale per prevenire l’anemia. Il ferro eme è derivato da alimenti animali ed è più facilmente assorbibile rispetto al ferro non eme di origine vegetale. Tuttavia, un consumo eccessivo di carne rossa è sconsigliato a causa dell’aumento dello stress ossidativo. Una porzione da 85 grammi di carne di manzo fornisce circa 2,4-2,7 mg di ferro, ovvero il 15% della RDI.
L’avena
Fonte vegetale di ferro, l’avena è un alimento nutriente, saziante e versatile. Una tazza di farina d’avena con avena tradizionale o tagliata in acciaio fornisce 3,4 mg di ferro, pari al 19% della RDI. L’avena è anche una buona fonte di fibre e proteine, mantenendo sazietà a lungo. Si distingue inoltre per l’elevato contenuto di minerali come magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e selenio.
Quinoa
La quinoa è apprezzata per il suo profilo nutrizionale equilibrato e il suo gusto unico. Sebbene sia un seme, viene spesso considerata un “pseudocereale” per la sua somiglianza ai cereali. Una tazza di quinoa cotta offre 2,8 mg di ferro, coprendo il 15% della RDI. Ricca di fibre, proteine, vitamine e minerali, la quinoa è un’aggiunta gustosa a molti piatti.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente non solo soddisfa il palato ma è anche ricco di ferro e antiossidanti benefici. Ogni 100 grammi di cioccolato fondente contiene 3,3 mg di ferro, cioè il 18% della RDI. Numerosi studi dimostrano che il cioccolato fondente può combattere l’infiammazione, ridurre rischi cardiovascolari e migliorare la funzione cerebrale. Preferire il cioccolato fondente al 70% o superiore per massimizzare i benefici.
Prugne secche/succo di prugne secche
I frutti spesso non sono ricchi di ferro, ma in questo caso le prugne secche fanno eccezione. Sebbene siano note per alleviare la stitichezza, forniscono anche molto ferro: una tazza di succo di prugne contiene 3 mg di ferro, ovvero il 17% della RDI, mentre una tazza di prugne secche ne contiene 1,6 mg. Le prugne sono inoltre ricche di fibre, vitamina K, vitamine del gruppo B, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese.