I benefici dei pisolini energetici

Per molti, il sonnellino può sembrare un lusso, ma gli esperti del sonno sostengono che questa pratica può offrire numerosi benefici, tra cui la riduzione della stanchezza, il miglioramento dell’umore e della memoria. Il pisolino energetico è una versione abbreviata del sonno pomeridiano, che dura solitamente tra 10 e 30 minuti. Diversamente dai riposi più lunghi, chi fa un power nap non sperimenta solitamente una sensazione di stordimento al risveglio. La principale differenza tra un power nap e un normale sonnellino è che il power nap si conclude prima dell’inizio del sonno profondo.

Fasi del sonno

I pisolini energetici comprendono brevi momenti di sonno coinvolgendo le prime due fasi del sonno non-REM. Lo stadio 1 dura alcuni minuti ed è caratterizzato da sonno leggero, rappresentando il passaggio dalla veglia al sonno. Durante questa fase, il battito cardiaco, i movimenti oculari e la respirazione rallentano. I muscoli si rilassano, sebbene possano verificarsi contrazioni occasionali. La fase 2 è il passaggio verso un sonno più profondo. Il battito cardiaco rallenta ulteriormente, i movimenti oculari si fermano e la temperatura corporea si abbassa. L’attività cerebrale si riduce, anche se si presentano brevissimi momenti di intensa attività elettrica.

Importanza degli orari e della durata del pisolino

I pisolini energetici dovrebbero essere fatti preferibilmente tra le 13:00 e le 15:00, quando l’organismo produce più melatonina. La durata ideale è tra i 20 e i 30 minuti, con i 20 minuti considerati ottimali. Superare questo limite può portare il corpo verso il sonno a onde lente o al sonno completo. I benefici del sonnellino sono associati alle prime due fasi del sonno non-REM. Se si dorme per più di 30 minuti e ci si sveglia durante la terza fase del sonno, si perdono questi benefici, rischiando di provare affaticamento, disorientamento e stanchezza, sintomi dell’inerzia del sonno. Gestendo correttamente il tempo del sonnellino, si può garantire di ottenere i benefici del pisolino energetico.

Benefici per il lavoro e l’università

Studi sul sonno indicano che i pisolini aumentano la vigilanza, migliorano le prestazioni, affinano le capacità di apprendimento e potenziano la memoria verbale e le abilità motorie. Questi sonnellini sfruttano al massimo i benefici del sonno, ma in un tempo molto più breve. Una ricerca in Germania ha dimostrato che, dopo soli sei minuti di sonno, gli individui presentavano un miglioramento significativo nella capacità di richiamare ricordi. All’Università di Harvard, si è evidenziato che il sonnellino a mezzogiorno può prevenire il sovraccarico di informazioni. Diverse aziende e università riconoscono i benefici di un pisolino energetico a breve termine per dipendenti e studenti, creando spazi adeguati per questa attività.

Altri benefici per la salute

A livello fisiologico, i pisolini apportano ulteriori benefici. Un sonnellino di 10 minuti può migliorare le funzioni cognitive e la vigilanza anche se si ha già dormito a sufficienza la notte precedente. Durante il sonno, il cervello viene pervaso da più liquido cerebrospinale, che aiuta a eliminare proteine di scarto dannose come l’amiloide beta. Questo è uno dei motivi per cui i pisolini energetici migliorano le funzioni cognitive. Favoriscono anche il rafforzamento del sistema immunitario, riducono lo stress e diminuiscono il rischio di malattie cardiache.

Segnali che il corpo ha bisogno di un sonnellino

Il corpo è una macchina efficiente che solitamente segnala quando qualcosa non va come dovrebbe. Segnali come la stanchezza indicano che vi è un bisogno di riposo a metà giornata, anche dopo aver dormito una notte intera. Se si nota un rallentamento nella capacità di elaborare le informazioni rispetto alle prime ore della giornata, un pisolino energetico può essere utile. Sognare spesso a occhi aperti o sentirsi confusi sono segnali ulteriori della necessità di un pisolino per evitare un calo della produttività.

Sonnellino energetico e stimolanti

Gli stimolanti possono fornire energia per affrontare le attività quotidiane o il lavoro e superare i momenti di sonnolenza durante la giornata. Tuttavia, un eccesso di stimolanti può interferire con l’orologio biologico e compromettere il sonno. La caffeina, ad esempio, impiega circa 15 minuti per agire e può rimanere attiva per circa sei ore, alterando la chimica del cervello e trasmettendo la sensazione di non essere stanchi. I pisolini energetici permettono di ricaricare il cervello invece di cercare di ingannarlo per restare sveglio. Alcuni esperti suggeriscono di assumere un po’ di caffeina prima di fare un pisolino energetico, così da sentirne gli effetti al risveglio.

Che cos’è il debito di sonno?

Un adulto ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore per notte. Tuttavia, molte persone non soddisfano questa esigenza, accumulando un debito di sonno che si manifesta con stanchezza fisica e mentale, alterazioni dell’umore e malattie croniche. Uno studio del 1997 ha dimostrato che dormire sei ore per notte per dieci giorni produce gli stessi effetti di totale privazione del sonno per 24 ore. Chi lavora in turni notturni è particolarmente a rischio di accumulare debito di sonno. Le ore di sonno eccessive e i lunghi sonnellini possono disturbare i ritmi del sonno. Un pisolino di 20 minuti è efficace e non altera i normali schemi del sonno.

Incorporare i pisolini energetici nella routine

Il momento ideale per i pisolini energetici è tra un’ora e due ore dopo il pranzo, quando i livelli di zuccheri e di energia tendono a calare. Pisolini dopo le 15:00 possono interferire con il sonno notturno. Pertanto, attenersi agli orari migliori per i pisolini, tra le 13:00 e le 15:00, è consigliabile. Integrare i pisolini nella routine quotidiana è benefico. Alcuni esperti del sonno suggeriscono di basare i tempi del sonnellino sul proprio cronotipo, cioè la predisposizione individuale al sonno. Le persone mattiniere dovrebbero fare un pisolino tra le 13:00 e le 13:30, mentre i nottambuli dovrebbero farlo più tardi, tra le 14:30 e le 15:00, a distanza di sei-sette ore dal risveglio.

Creare un ambiente adatto al sonnellino

Un ambiente adatto al sonnellino deve essere oscuro e tranquillo, con una temperatura confortevole tra i 18 e i 21 gradi Celsius. Una maschera per il sonno può aiutare a bloccare la luce. Studi suggeriscono che l’aromaterapia non solo migliora il sonno ma riduce anche il tempo necessario al risveglio completo. Molte persone trovano rilassante un livello costante di rumore, dunque le app di rumore bianco possono risultare utili. La posizione migliore per fare un pisolino è sdraiarsi su un supporto che sia il più simile possibile a un letto. Impostare una sveglia per non più di 30 minuti garantisce di non superare il tempo ottimale del pisolino.

Il Power Napping potrebbe non essere efficace per tutti

Il bisogno di dormire durante il giorno potrebbe indicare stress, insonnia, apnea notturna o altri disturbi del sonno. Anche se i pisolini sono generalmente benefici, la genetica può renderli meno efficaci per alcune persone. Per chi soffre di depressione, il sonnellino potrebbe intensificare i sintomi. Alcuni potrebbero cadere in un sonno profondo, svegliandosi più stanchi di prima. Per chi ha problemi di insonnia, il pisolino potrebbe peggiorare la situazione. È consigliabile discutere con un medico dei problemi legati al sonno e alla sua privazione.