I benefici delle proteine di origine vegetale
Le piante che contengono proteine sono fondamentali per vegani e vegetariani, e sempre più persone che consumano carne sono alla ricerca di queste alternative per diminuire la dipendenza dalle proteine animali. Le proteine vegetali offrono una gamma completa di aminoacidi – i componenti essenziali delle proteine – e una grande densità proteica, insieme a molti altri nutrienti. La FDA rappresenta un’ottima risorsa per scoprire il contenuto proteico dei prodotti di origine vegetale.
Fagioli neri
Una mezza tazza di fagioli neri in scatola fornisce circa 7 g di proteine, corrispondenti più o meno alla quantità presente in 100 g di pollo. I fagioli neri sono anche una notevole fonte di fibre e carboidrati e sono poveri di zuccheri, rendendoli ideali per chi soffre di diabete. Una porzione di fagioli neri è ricca anche di altri nutrienti importanti, tra cui folato, ferro, magnesio, tiamina e manganese.
Ceci
Una tazza di ceci cotti contiene 14,5 g di proteine, equiparabili alla quantità presente in 200 g di carne bovina. I ceci sono inoltre abbondanti in folati e manganese. Sono economici, facilmente reperibili e semplici da integrare in diverse ricette e piani alimentari.
Grano saraceno
Il grano saraceno è uno pseudo-cereale che, contrariamente al suo nome, è privo di glutine. Una mezza tazza di grano saraceno fornisce circa 11 g di proteine e contiene diversi minerali come ferro, fosforo, rame e magnesio. Tuttavia, ha un contenuto vitaminico limitato, quindi è consigliabile abbinarlo a frutta e verdura colorata per un pasto equilibrato.
Lenticchie
Le lenticchie, comuni nelle varietà marroni, presentano diversi profili nutrizionali a seconda del tipo. In generale, una tazza di lenticchie bollite offre circa 18 g di proteine. Sono inoltre ricche di fibre e forniscono tiamina, niacina, vitamina B6 e potassio.
Tofu
Il tofu è una valida alternativa alle proteine animali, prodotto dal latte di soia pressato in piccoli blocchi e solidificato. Una mezza tazza di tofu apporta quasi 22 g di proteine e abbondanti quantità di manganese, rame, ferro, selenio e vitamina A. Il tofu è privo di glutine, ha poche calorie e si adatta a molte preparazioni culinarie.
Noci
Le noci sono da tempo riconosciute come una buona fonte di proteine, ma la loro quantità varia a seconda del tipo di noce. Per una porzione di un quarto di tazza, le mandorle contengono circa 7,5 g di proteine, i pistacchi circa 6 g e le arachidi ben 9,4 g. Altre scelte valide includono anacardi, nocciole e noci.
Spirulina
La spirulina, derivata dalle alghe blu-verdi dei laghi e mari salati, offre 4 g di proteine di alta qualità per ogni cucchiaio essiccato, contenendo tutti e dieci gli aminoacidi essenziali. È una buona fonte di tiamina, niacina e riboflavina, oltre a includere acidi grassi omega-3 e omega-6. La spirulina può essere facilmente aggiunta a molti alimenti, come frullati, guacamole, hummus o altre salse.
Miglio
Il miglio è un piccolo cereale che somiglia a un seme. Oltre a fibre, folato, ferro e fosforo, il miglio è una buona fonte di proteine vegetali, fornendo circa 6 g per una tazza di prodotto cotto.
Quinoa
La quinoa è un seme che funge da cereale integrale nell’organismo, spesso cucinato e servito come il riso integrale, le lenticchie o l’orzo. Una tazza di quinoa fornisce circa 8 g di proteine e, nonostante i suoi 39 g di carboidrati, ha un basso indice glicemico che non causa picchi di zucchero nel sangue.
Natto
Il natto è un alimentare unico che contiene ben 34 g di proteine per tazza. Questo piatto tradizionale giapponese è fatto di fagioli di soia fermentati ed è noto per la sua consistenza appiccicosa e viscosa. Ha un sapore di nocciola e, nonostante l’odore forte, viene spesso servito conditi con salsa di soia su un letto di riso.