I migliori alimenti ricchi di zinco
Lo zinco è un minerale fondamentale per l’organismo, poiché aiuta a combattere batteri e virus, promuovendo la guarigione. È essenziale per la crescita, la riproduzione, il metabolismo e la coagulazione del sangue. Presente in tutti i tessuti corporei, agisce come antiossidante, proteggendo dai danni dei radicali liberi e supportando un invecchiamento sano. Inoltre, è cruciale per la sintesi di proteine e DNA, rendendo indispensabile un adeguato apporto giornaliero per mantenere la salute e un sistema immunitario efficiente. Molti alimenti naturali sono ricchi di zinco e soddisfano facilmente il fabbisogno quotidiano.
Agnello
I neonati, le donne in gravidanza, i bambini e gli adolescenti sono più predisposti alla carenza di zinco. Anche chi consuma eccessivamente alcool, gli atleti di resistenza e coloro che soffrono di disturbi gastrointestinali sono a rischio. Cento grammi di agnello cotto forniscono 6,7 milligrammi di zinco, pari al 45% del fabbisogno giornaliero, insieme a generose quantità di proteine, selenio, taurina e creatina.
Semi di zucca
Una tazza di semi di zucca contiene 6,6 milligrammi di zinco, cioè il 44% del fabbisogno giornaliero. Anche una piccola porzione di questo snack può avere un impatto positivo sui livelli di zinco. I semi di zucca sono anche noti per ridurre il rischio di cancro al seno, specialmente nelle donne in post-menopausa, e promuovere la salute della prostata e del cervello.
Manzo allevato ad erba
Cento grammi di carne di manzo allevato ad erba forniscono il 30% del fabbisogno giornaliero di zinco. Questo tipo di carne è anche più ricco di acidi grassi omega-3 rispetto alla carne convenzionale, che possono aiutare a prevenire il cancro, migliorare il controllo glicemico, ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare nella gestione del peso.
Ceci
Una tazza di ceci fornisce il 17% del fabbisogno giornaliero di zinco. I ceci sono versatili e gustosi in piatti come insalate, zuppe e contorni. Contengono carboidrati complessi che l’organismo digerisce lentamente, fornendo energia senza accumulare grasso corporeo.
Cacao in polvere
Un cucchiaio di cacao in polvere offre il 13% del fabbisogno giornaliero di zinco. Il cacao è anche ricco di epicatechina e catechina, antiossidanti che contrastano infiammazioni e malattie, migliorano la circolazione sanguigna e riducono la pressione arteriosa.
Anacardi
Gli anacardi, con il loro sapore distintivo e cremoso, forniscono l’11% del fabbisogno giornaliero di zinco per porzione. Sono uno snack ricco di proteine e acidi grassi insaturi, utili per prevenire malattie cardiache, promuovere la salute ossea e migliorare le funzioni cerebrali.
Kefir o yogurt
Lo yogurt e il kefir sono ricchi di probiotici e una tazza di uno dei due prodotti offre il 10% del fabbisogno giornaliero di zinco. Questi prodotti migliorano la salute digestiva, contribuiscono alla salute cardiovascolare e regolano l’umore. Il kefir, in particolare, supporta la salute del microbioma intestinale.
Funghi
Una tazza di funghi fornisce il 9% del fabbisogno giornaliero di zinco. I funghi offrono benefici nutrizionali quali il supporto immunitario, la protezione contro il cancro e il miglioramento della salute del cuore e del cervello. Sono versatili e possono essere aggiunti a molti piatti.
Spinaci
Gli spinaci forniscono il 9% del fabbisogno giornaliero di zinco per tazza. Sono tra gli alimenti più nutrienti e contengono carotenoidi che possono ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache, diabete e cancro.
Pollo
Una porzione di pollo contiene il 7% del fabbisogno giornaliero di zinco. È anche ricco di vitamine del gruppo B, come la niacina, la B6 e la B12. Consumarlo regolarmente aiuta a mantenere elevati i livelli di energia.
Ostriche
Le ostriche sono tra le fonti più ricche di zinco biodisponibile. Dopo aver consumato 120 grammi di ostriche, i soggetti del test hanno registrato un aumento significativo nei livelli di zinco nel sangue. Questo minerale è particolarmente importante per le donne in gravidanza, poiché supporta la crescita fetale. Le ostriche forniscono zinco sia crude che cotte.
Granchio e aragosta
Il granchio e l’aragosta non sono solo fonti eccellenti di proteine magre e acidi grassi omega-3, ma forniscono anche una buona quantità di zinco. Un granchio al vapore fornisce circa 3,8 mg di zinco e una coda di aragosta ne offre circa 4 mg, contribuendo significamente al fabbisogno quotidiano.
Farina d’avena
Una tazza di avena può contenere da 1 a 4 mg di zinco, a seconda del tipo e di eventuali arricchimenti. L’avena è ricca di fibre, che aiutano a mantenere la salute intestinale e a ridurre il rischio di malattie cardiache. È meglio scegliere avena meno lavorata, come quella tagliata in acciaio, per mantenere stabile la glicemia.
Uova
Un uovo fornisce circa il 4% della dose giornaliera raccomandata di zinco. Le uova sono versatili e possono essere combinate con altri alimenti per potenziare l’apporto di proteine e minerali, ad esempio in un’omelette con prosciutto, formaggio e spinaci.
Tofu
Raggiungere il fabbisogno di zinco con una dieta vegetariana può essere complesso a causa dell’acido fitico presente in alcuni alimenti, che inibisce l’assorbimento del minerale. Il tofu è una delle migliori fonti di zinco per i vegetariani, poiché il processo di produzione riduce i fitati e rende il minerale più biodisponibile.