Il plank perfetto: 10 consigli per eseguirlo correttamente

Il plank è un esercizio che non richiede attrezzature e può essere praticato praticamente ovunque. Sia eseguito a partire dai palmi delle mani sia dagli avambracci, il plank perfetto coinvolge simultaneamente numerosi muscoli, contribuendo a rafforzare il core. Trattandosi di un movimento isometrico o statico, il plank mantiene la forza sfidando muscoli, tendini e articolazioni per mantenere il corpo stabile. Se eseguito correttamente, il plank può rafforzare e tonificare le braccia, le spalle, gli stabilizzatori dell’anca, i glutei, gli addominali e la schiena, contribuendo a prevenire il mal di schiena. L’esecuzione appropriata del plank è essenziale per evitare lesioni e ottenere tutti i benefici possibili.

Creare una base solida con mani e braccia

In un plank perfetto, le mani devono essere ben piantate sul pavimento o sul tappetino, con le dita leggermente divaricate per un maggiore sostegno. Le mani possono essere posizionate parallelamente tra loro oppure leggermente ruotate verso l’esterno per aiutare ad ampliare le clavicole e stabilizzare le spalle. Le braccia devono essere impegnate ma comode, con i polsi allineati direttamente sotto le spalle. Assicurarsi che i gomiti non siano bloccati.

Posizionare i piedi e attivare i talloni

Nel plank, i piedi dovrebbero essere in linea con i fianchi o posizionati leggermente più vicini per una maggiore sfida. Per coinvolgere ulteriormente le gambe e i glutei, spingere indietro i talloni per allungare la parte posteriore delle gambe. Attivare i muscoli addominali, i quadricipiti (cosce) e contrarre i glutei per attivare la parte inferiore del corpo.

Assicurare il corretto allineamento di testa e collo

Mantenere un collo neutro per evitare qualsiasi sollecitazione sulla colonna vertebrale e sul collo. La nuca deve sollevarsi verso il soffitto mentre si estende in avanti. Lo sguardo dovrebbe essere leggermente rivolto in avanti, con il naso inclinato verso il pavimento. Considerare la testa come un’estensione della colonna vertebrale.

Mantenere le spalle larghe e indietro

Le scapole devono essere il più possibile divaricate, per alleggerire il peso dalla parte superiore del corpo e attivare i muscoli del core e della parte superiore della schiena. Le spalle non devono essere piegate o sollevate verso le orecchie. Bisogna invece esercitare pressione contro il pavimento o il tappetino mantenendo la schiena dritta.

Mantenere la schiena dritta

Nel plank perfetto, il corpo deve formare una linea retta dalla parte posteriore della testa e del collo fino ai talloni. Una schiena dritta e muscoli addominali attivi aiutano le braccia a rimanere forti. Quando le braccia si stancano, può verificarsi un inarcamento della schiena o un cedimento dei fianchi, entrambi fattori che possono esercitare una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale e causare mal di schiena. Quando una parte del corpo si stanca, è meglio uscire dalla posizione piuttosto che mantenerla in modo scorretto.

Coinvolgere gli addominali e respirare

Durante il plank, assicurarsi che le costole anteriori e la parte inferiore dell’addome siano sollevate verso il soffitto, posizionando il bacino e la parte bassa della schiena in una solida posizione di base. Praticare la respirazione addominale anziché quella toracica mentre si mantiene il plank per attivare i muscoli addominali trasversali e il diaframma. Questo metodo può contribuire a rafforzare ulteriormente il core.

Provare una posizione di plank con l’avambraccio

Secondo la Marina Militare degli Stati Uniti, il plank con l’avambraccio testa la forza del core e la resistenza dei muscoli addominali meglio dei curl-up. La chiave per un perfetto plank con gli avambracci è mantenere gli avambracci paralleli e le mani chiuse a pugno con i palmi rivolti verso l’interno. Attivare gli addominali e formare una linea retta con il corpo senza inarcarlo o abbassare la schiena.

Piegare i gomiti al giusto grado

Quando si mantiene la posizione di plank sugli avambracci, è fondamentale che i gomiti siano posizionati direttamente sotto le spalle. Ci deve essere un angolo di 90 gradi tra l’avambraccio e la parte superiore del braccio. Utilizzare un tappetino può essere utile per sostenere più comodamente il peso sugli avambracci.

Rimanere in ginocchio come variante

Se il plank classico o con l’avambraccio risultano troppo difficili, la causa più probabile è una mancanza di forza del core. Alcune persone scelgono di eseguire i plank dalle ginocchia per sviluppare il core e altri muscoli. Questa posizione permette anche ai principianti di apprendere la forma corretta senza compromettere la schiena. Quando si abbassano le ginocchia, il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle ginocchia.

Esercizi alternativi per il plank

Variare le posizioni del plank e aggiungere movimenti dinamici per stimolare diverse parti del corpo. In posizione diritta o con l’avambraccio, sollevare una gamba e mantenerla in posizione, poi ripetere con l’altra gamba. Per potenziare il lavoro dei muscoli obliqui, degli adduttori e del gluteo medio, la posizione di plank laterale è un’altra eccellente opzione. Come un plank tradizionale, può essere eseguito con la mano o l’avambraccio.