Esplora la dieta pescetariana

Le ricerche scientifiche confermano costantemente i benefici delle diete a base vegetale sulla salute. Numerosi studi evidenziano gli effetti negativi di un consumo eccessivo di alimenti trasformati e prodotti animali. La tendenza a ridurre il consumo di carne sta crescendo, poiché sempre più persone desiderano migliorare il loro stato di salute e contribuire alla salvaguardia dell’ambiente. La dieta pescetariana si presenta come una valida alternativa, unendo i benefici comprovati del vegetarianismo con il contributo nutrizionale dei frutti di mare.

Cos’è la dieta pescetariana?

La dieta pescetariana è un tipo di semi-vegetarianismo o flexitarianismo. Il termine si basa sulla parola italiana per “pesce”. I pescetariani sono principalmente vegetariani che includono occasionalmente pesce e altri alimenti acquatici nei loro pasti. Sono detti anche pesco-vegetariani. Queste persone scelgono di escludere dalla loro alimentazione le carni di bovino, suino, pollame, agnello e altri animali terrestri, integrando tuttavia il loro regime alimentare basato su vegetali con il pesce. La dieta pescetariana è interessante per chi desidera:

• migliorare la propria salute attraverso modifiche alimentari,
• risparmiare denaro riducendo il consumo di carne, oppure
• affrontare le preoccupazioni legate all’impatto ambientale degli allevamenti e al benessere animale.

Come suggerisce il termine “flexitarian”, questa dieta basata sul pesce è molto flessibile. Molti pescetariani consumano anche uova e latticini, e sono quindi definiti latto-ovo-pescetariani. Il pescetarianismo è simile alle diete mediterranea e giapponese, che attribuiscono un ruolo centrale ai vegetali e utilizzano il pesce come principale fonte di proteine, grassi e micronutrienti.

Una transizione semplice verso un’alimentazione più salutare

Molti dietologi raccomandano la dieta pescetariana a chi desidera aumentare il consumo di alimenti di origine vegetale senza abbandonare del tutto il consumo di prodotti animali. Il pescetarianismo rappresenta un cambiamento meno radicale verso un’alimentazione salutare, che include fonti abbondanti di proteine, vitamine, minerali e grassi benefici. Grazie alla vasta scelta di frutti di mare, i pescetariani possono sperimentare una gran varietà di alimenti sani, spesso disponibili presso i supermercati locali.

Antiossidanti

Gli antiossidanti possono prevenire o ritardare i danni ossidativi all’interno dell’organismo. Una dieta pescetariana è ricca di verdure e frutta che contengono questi preziosi fitonutrienti. Composti come le vitamine C ed E, il betacarotene e altri polifenoli neutralizzano i radicali liberi, prevenendo danni al DNA e alle cellule.

Protezione del cuore

Seguire una dieta pescetariana consente di consumare grassi sani che possono rafforzare il cuore. I ricercatori della Harvard School of Public Health hanno scoperto che le persone con alti livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue hanno un rischio inferiore del 30% di sviluppare fibrillazione atriale, la forma più comune di battito cardiaco irregolare cronico. Questa condizione colpisce molte persone anziane e può causare insufficienza cardiaca o ictus.

Protezione del cervello

Il folato e i grassi sani supportano lo sviluppo e il corretto funzionamento delle cellule cerebrali. Questi nutrienti favoriscono la salute cerebrale a lungo termine, dalla gravidanza fino all’età avanzata. Alimenti come il salmone, le verdure a foglia verde, le noci e i cereali sono ricchi di folato e omega-3. La FDA e l’Environmental Protection Agency suggeriscono alle donne incinte o in allattamento di consumare pesce per promuovere lo sviluppo cognitivo del bambino. Alcuni studi indicano che le donne che consumano più pesce tendono ad avere un quoziente intellettivo più elevato, capacità motorie più sviluppate e abilità sociali migliori rispetto a quelle che ne consumano meno.

Protezione dal cancro al colon

Secondo l’American Medical Association (AMA), i tumori del colon e del retto sono la seconda causa di morte per cancro negli Stati Uniti. La dieta è un fattore di rischio primario, e l’AMA rileva un legame significativo tra diete vegetariane e un rischio ridotto di cancro del colon-retto. Uno studio del 2015 ha evidenziato che i pesco-vegetariani presentano un rischio significativamente ridotto rispetto ai non vegetariani.

Preoccupazioni ambientali

Gli impatti negativi degli allevamenti di bestiame sull’ambiente, compresi inquinamento, deforestazione e riscaldamento globale, sono una questione ampiamente discussa e fonte di preoccupazione. Anche la pesca e le attività correlate hanno effetti sugli ecosistemi terrestri e acquatici. Tecniche di pesca intensive e sovrasfruttamento hanno portato a un declino delle popolazioni ittiche e danneggiato gli habitat oceanici. In alcuni casi, l’acquacoltura può introdurre specie invasive e contaminare gli ecosistemi acquatici. Secondo il Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch Program, il 90% delle attività di pesca globali è sovrasfruttato, esaurito o crollato. Una domanda crescente di pesce sostenibile può aiutare a sostenere la ricostituzione delle risorse ittiche. Pertanto, è consigliabile chiedere informazioni sui prodotti ittici sostenibili nei negozi e ristoranti.

Evitare i metalli pesanti

L’inquinamento da metalli pesanti è un problema globale. A causa della presenza di mercurio in molti corpi idrici e nell’atmosfera, diverse specie ittiche possono contenerlo. Tuttavia, la Food and Drug Administration (FDA) statunitense sostiene che il rischio sia minimo per la maggior parte delle persone sane. Per precauzione, la FDA consiglia alle donne in età fertile, alle madri in gravidanza e in allattamento, e ai bambini piccoli di evitare pesci come sgombro reale, squalo, pesce spada e tilefish. Tra i frutti di mare a basso contenuto di mercurio si annoverano tonno leggero in scatola, pesce gatto, vongole, nasello, ostriche, pollock, salmone, sardine e gamberetti.

Iniziare è facile

Adottare un nuovo modello alimentare può sembrare un’impresa impegnativa. Tuttavia, l’inizio di uno stile di vita pescetariano richiede una pianificazione minima e semplici adattamenti. Ecco alcuni consigli per una transizione graduale:

• Riempite la dispensa di frutta, verdura e cereali: Concentratevi su alimenti di origine vegetale e esplorate una vasta gamma di verdure a foglia, peperoni e zucche colorate, legumi gustosi, frutta deliziosa e cereali nutrienti.
• Acquistate prodotti economici per la dispensa e il congelatore: Sebbene siano preferibili gli alimenti freschi, i prodotti in scatola e surgelati possono fornire nutrimento a costi contenuti.
• Puntate su pasti salutari: Evitate cibi lavorati e fritti, preferendo metodi di cottura come al forno, alla griglia o al vapore per verdure, cereali e pesce.

Considerazioni finali

La dieta pescetariana offre un’ampia varietà e flessibilità, rendendola facile da seguire e appagante. Tuttavia, è consigliabile non esagerare con il consumo di pesce. La base della dieta dovrebbe essere costituita principalmente da alimenti vegetali, con l’introduzione del pesce in alcuni pasti settimanali. Alcuni esperti suggeriscono di non superare le 12 once (circa 340 grammi) di pesce a settimana. Prima di apportare modifiche significative alla dieta, è sempre opportuno consultare un medico.