Incorporare gli esercizi composti nell’allenamento

Gli esercizi composti, che coinvolgono più gruppi muscolari simultaneamente, rappresentano un eccellente approccio per mantenersi in forma, poiché riproducono i movimenti della vita quotidiana. Scegliendo gli esercizi composti appropriati, è possibile ottenere un allenamento total body in meno tempo rispetto a quello richiesto dalla focalizzazione su muscoli specifici. Inoltre, questi esercizi spesso mantengono alta la frequenza cardiaca, offrendo benefici cardiovascolari aggiuntivi per un’esperienza di fitness completa.

Flessioni

Le classiche flessioni rafforzano sia la parte superiore del corpo sia il core, mantenendo il corpo stabile grazie al coinvolgimento degli addominali, aiutando così a rafforzare il retto addominale e gli obliqui. I deltoidi, i pettorali, i tricipiti e i bicipiti, insieme agli erettori spinali, lavorano per abbassare e sollevare il busto. La National Library of Medicine suggerisce di eseguire da 12 a 15 flessioni per ogni sessione di allenamento. Esistono diverse modifiche utili per chi sta ancora lavorando per raggiungere una flessione “completa” o necessita di adattare l’allenamento per altri motivi. La variante delle flessioni eseguita dalle ginocchia elimina parte del lavoro sul core, concentrandosi piuttosto sulle braccia. Per un effetto simile a quello delle flessioni complete, si può optare per le flessioni a inclinazione: piegatevi in avanti su una panca o contro un muro e spingete verso l’alto e verso il basso da questa posizione.

Squat

Gli squat rafforzano la parte inferiore del corpo, coinvolgendo quadricipiti e glutei, migliorando al contempo la stabilità e la forza del core e della parte superiore del corpo. Quasi tutti gli atleti professionisti includono gli squat nei loro programmi di allenamento forza. I principianti possono iniziare con uno squat parziale finché non acquisiscono sufficiente confidenza per eseguire un movimento completo. È fondamentale eseguire questo esercizio con cautela per evitare lesioni alle ginocchia. Una posizione più ampia può ridurre lo stress su questa articolazione. Assicuratevi che le ginocchia non vadano oltre le punte dei piedi, mantenendo un allineamento corretto.

Pull-up e Chin-up

Pull-up e chin-up non sono esercizi da principianti e richiedono un buon livello di preparazione per essere eseguiti correttamente. Sono ottimi per rafforzare la schiena e coinvolgere diversi gruppi muscolari. I muscoli della schiena, i bicipiti, gli avambracci, i dorsali e gli addominali sono attivi durante questo esercizio. La remata con il peso corporeo è un buon esercizio preparatorio per arrivare ai pull-up completi. Posizionate un bilanciere a pochi metri da terra, sdraiatevi o appendetevi sotto di esso e tirate il petto verso la barra, poi abbassatevi nuovamente. Una volta acquisita dimestichezza, potete passare ai pull-up completi. Questa versione modificata è eseguibile anche con un TRX.

Affondi

Qualsiasi routine di fitness funzionale e composto dovrebbe includere gli affondi. Questo esercizio multifunzionale coinvolge i muscoli dell’anca, della coscia, dell’addome e della parte inferiore della gamba. Gli affondi in avanti, molto conosciuti, possono migliorare l’andatura e favorire l’equilibrio. Pur esercitando meno stress sulle ginocchia rispetto agli squat, è comunque necessario essere cauti. L’affondo inverso o split squat è meno impegnativo per l’equilibrio e riduce la pressione sulle articolazioni, risultando una buona alternativa per chi ha problemi alle ginocchia.

Alzate laterali

Le alzate laterali lavorano principalmente sui deltoidi delle spalle, migliorando anche la postura grazie all’impegno dei muscoli della colonna vertebrale e della parte superiore del braccio. Questo esercizio è accessibile a tutti, poiché il peso può essere incrementato gradualmente mentre i muscoli si rafforzano. Iniziate senza pesi o con oggetti leggeri, come barattoli di zuppa, e aggiungete peso progressivamente. Assicuratevi di non sollevare le mani sopra il livello delle spalle e di non alzare le spalle verso le orecchie.

Crunch

I crunch sono efficaci per rafforzare il core. I tradizionali crunch si concentrano principalmente sul retto addominale. Aggiungendo un crunch laterale, si coinvolgono anche gli obliqui. Il crunch inverso è utile per rafforzare la schiena, i fianchi e la colonna vertebrale, promuovendo una buona postura e flessibilità. È fondamentale non far cadere indietro la testa o spingerla in avanti durante il movimento, mantenendo il collo allineato alla colonna vertebrale. Per intensificare l’esercizio, si può posizionare la punta delle dita sulle orecchie; per renderlo più semplice, si possono incrociare le braccia sul petto.

Plank

Il plank, simile alle flessioni, è un eccellente esercizio per il core, poiché coinvolge non solo i muscoli centrali ma anche braccia e gambe, migliorando la postura e la flessibilità. È un esercizio facilmente adattabile: per intensificare il lavoro sugli addominali laterali, provate il plank laterale o fate oscillare i fianchi da un lato all’altro. Per migliorare l’equilibrio, provate a toccare le spalle nella posizione più alta del plank. Per raddoppiare l’effetto su tendini e quadricipiti, alternate i contatti delle ginocchia con il suolo.

Sedute al muro

Le sedute al muro sono spesso sottovalutate per la loro semplicità, ma comportano molti benefici, e soprattutto non richiedono attrezzature, solo un pezzo di parete libero. Lavorano su tutta la parte inferiore del corpo, migliorando la resistenza muscolare di tendini, glutei e quadricipiti. Gli esercizi isometrici o di tenuta lunga sono ottimi per sviluppare sia forza che resistenza.

Alzate delle gambe

Le alzate delle gambe sono un’aggiunta valida alla routine di allenamento, ma è fondamentale eseguirle correttamente per ottenere benefici. I muscoli profondi del core devono essere ben sviluppati prima di tentare questo esercizio. Se si rende necessario posizionare le mani sotto la seduta, si annullano gran parte dei benefici dell’esercizio. Una tecnica adeguata prevede che la schiena rimanga piatta a terra e che la parte superiore del corpo non sia in tensione, assicurandosi che gli addominali siano i principali muscoli implicati. Altrimenti, il lavoro viene eccessivamente demandato ai flessori dell’anca, i quali spesso richiedono allungamento anziché potenziamento.

Step up su panca

Lo step-up è un altro efficace esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari e richiede solo attrezzature di base, come una panca o una sedia. Cominciate con un’altezza inferiore per poi progredire: un gradino più alto solleciterà maggiormente glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio. Per un esercizio più impegnativo e per mettere alla prova la vostra stabilità, aggiungete pesi.