Iniziare a correre con il metodo Couch to 5K

Circa 60 milioni di americani dichiarano di essere corridori e, per circa un quarto di loro, il motivo principale è fare sufficiente esercizio fisico. Per chi desidera iniziare a correre, l’inizio può risultare ostico. Quando si avvia una nuova attività fisica, l’approccio migliore è cominciare lentamente per poi intensificare gradualmente le sessioni. Couch to 5K è un programma di corsa progettato per principianti, il cui obiettivo è portare le persone dalla sedentarietà alla capacità di correre cinque chilometri, equivalenti a poco più di tre miglia, in sole nove settimane.

Come funziona il metodo Couch to 5K?

All’inizio di una nuova attività sportiva, è facile sovrastimare le proprie capacità. Molti nuovi corridori si trovano a non sapere come iniziare, e questo può portare all’abbandono. Raggiungere i 5 chilometri in poco più di due mesi implica l’incorporazione di allenamenti semplici che progrediscono ogni settimana. La struttura del programma rende il percorso facile da seguire e realizzabile, motivando così gli utenti a proseguire.

Perché utilizzare gli intervalli?

Il metodo Couch to 5K impiega intervalli strutturati di camminata e corsa per migliorare progressivamente le capacità fisiche. Con il passare delle settimane, la durata delle sessioni di corsa aumenta, aiutando così il corpo ad abituarsi gradualmente a distanze maggiori. Diversi studi dimostrano che l’allenamento a intervalli migliora la resistenza, la potenza e la forza nei runner che si allenano sui sentieri.

Benefici fisici della corsa

Apprendere come correre tramite il metodo Couch to 5K offre svariati benefici fisici. È stato dimostrato che la corsa riduce il rischio di mortalità rispetto a chi non pratica questa attività. Nei corridori abituali, il rischio di mortalità cardiovascolare è ridotto del 50% rispetto a coloro che non corrono. Anche correre per soli 5-10 minuti al giorno a un ritmo lento può diminuire il rischio di malattie cardiovascolari.

Benefici mentali della corsa

La corsa non solo allevia l’ansia e lo stress, ma prove sempre più numerose indicano che può anche ritardare o prevenire la perdita di memoria e le malattie neurodegenerative. Uno studio ha evidenziato che gli anziani che svolgevano maggiore esercizio fisico presentavano un incremento dell’uno o due percento nel volume dell’ippocampo, mentre i giovani adulti hanno mostrato miglioramenti nelle funzioni cognitive.

Da 1 a 5 settimane

Nell’obiettivo di correre 5 chilometri, ogni settimana prevede tre sessioni di corsa che iniziano con una camminata di riscaldamento di cinque minuti. Il programma si sviluppa come segue:

• Settimana 1: Alternare 1 minuto di corsa con 1,5 minuti di camminata per 20 minuti
• Settimana 2: Alternare 1,5 minuti di corsa con 2 minuti di camminata per 20 minuti
• Settimana 3: Correre 1,5 minuti, camminare 1,5 minuti, correre 3 minuti, camminare 3 minuti. Ripetere.
• Settimana 4: Correre 3 minuti, camminare 1,5 minuti, correre 5 minuti, camminare 2,5 minuti, correre 3 minuti, camminare 1,5 minuti, correre 5 minuti.
• Settimana 5:
  • Corsa 1: Correre 5 minuti, camminare 3 minuti, correre 5 minuti, camminare 3 minuti, correre 5 minuti.
  • Corsa 2: Correre 8 minuti, camminare 5 minuti, correre 8 minuti.
  • Corsa 3: Correre 20 minuti.

Settimane da 6 a 9

Dalla sesta alla nona settimana, il programma prevede sempre tre sessioni di corsa settimanali, ciascuna iniziata da una camminata di riscaldamento di cinque minuti:

• Settimana 6:
  • Corsa 1: Correre 5 minuti, camminare 3 minuti, correre 8 minuti, camminare 3 minuti, correre 5 minuti.
  • Corsa 2: Correre 10 minuti, camminare 3 minuti, correre 10 minuti.
  • Corsa 3: Corsa di 25 minuti.

• Settimana 7: Correre 25 minuti.
• Settimana 8: Correre 28 minuti.
• Settimana 9: Correre 30 minuti.

Un programma per tutti

Un progressivo incremento fino a 5 chilometri o 3 miglia si adatta perfettamente ai corridori amatoriali. Questo include coloro che hanno poco tempo da dedicare all’allenamento e chi deve bilanciare l’allenamento con altri impegni e una vita frenetica. Anche le persone che non possiedono la predisposizione genetica per la corsa tipica degli atleti professionisti e dei corridori di resistenza possono beneficiare di questo programma.

Riposo e avanzamento alla settimana successiva

Il ritmo di questo programma è stato testato da migliaia di corridori principianti. Sebbene il ritmo sia molto lento, chi lo segue può decidere di ripetere le settimane o le singole corse se necessario. I giorni di riposo sono cruciali, poiché riducono la possibilità di infortuni e offrono alle articolazioni il tempo necessario per riposarsi e ripararsi tra una corsa e l’altra.

Evitare gli infortuni

I nuovi corridori che completano un programma Couch to 5K devono essere attenti per evitare gli infortuni. Indossare le calzature adeguate è fondamentale. È consigliabile visitare un negozio specializzato in articoli per la corsa dove si possono ricevere consigli su un paio di scarpe con un buon supporto adeguato al proprio piede e al proprio modo di correre. Iniziare ogni sessione con un riscaldamento e concluderla con un raffreddamento. Incrementare gradualmente è importante e non si deve temere di ripetere una settimana o una sessione, se necessario.

Ascoltate il vostro corpo

Se iniziate a provare dolore durante il programma “Couch to 5K” o qualsiasi altra attività fisica, ascoltate il vostro corpo. Un dolore che persiste o peggiora durante l’esercizio potrebbe essere un segnale che qualcosa non va. Sospendete l’attività e, se il dolore continua, consultate il vostro medico.