Mi sveglio nel cuore della notte e non riesco a riaddormentarmi. Cosa posso fare?
Svegliarsi nel cuore della notte è un sintomo comune di insonnia, spesso correlato a periodi di stress. Gli integratori per il sonno da banco raramente offrono soluzioni efficaci o durature per questo tipo di problema.
Per migliorare la qualità del sonno e ridurre le interruzioni notturne, si possono adottare alcune strategie per combattere l’insonnia:
- Creare una routine serale rilassante. Ad esempio, gustare una tisana senza caffeina, fare una doccia calda o ascoltare musica tranquilla. Evitate l’uso prolungato di schermi elettronici, come portatili, smartphone e ebook, prima di coricarvi.
- Rilassare il corpo. Pratiche come lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo possono aiutare a ridurre la tensione e rilassare i muscoli.
- Rendere la camera da letto un ambiente favorevole al sonno. Controllate che luci, rumori e temperatura siano adeguati per favorire il sonno. Utilizzate la camera solo per dormire e per altri momenti di intimità, in modo che il corpo associ questo spazio al riposo.
- Tenete gli orologi fuori dalla vista. Fissare gli orologi può aumentare l’ansia e rendere più difficile riaddormentarsi se ci si sveglia durante la notte.
- Limitare l’assunzione di caffeina e alcool. Evitate la caffeina dopo mezzogiorno e limitate l’alcol a un solo bicchiere, consumato con diverse ore di anticipo rispetto all’ora di andare a letto.
- Non fumare. Oltre ai noti danni per la salute, il fumo può interferire con la qualità del sonno.
- Praticare attività fisica regolarmente. Tuttavia, cercate di evitare esercizi fisici intensi poco prima di addormentarvi, in quanto potrebbero compromettere il sonno.
- Andare a letto solamente quando si ha sonno. Se non vi sentite assonnati, svolgete attività rilassanti fino a quando non sarete pronti per dormire.
- Stabilire un orario fisso per alzarsi ogni giorno. Anche se dormite poco durante la notte, resistete alla tentazione di rimanere a letto più a lungo al mattino.
- Evitare i sonnellini diurni. Il riposo durante il giorno potrebbe alterare il vostro ciclo del sonno.
- Se restate svegli per più di 20 minuti, alzatevi dal letto. Spostatevi in un’altra stanza e svolgete attività tranquille finché non vi torna sonno.
In alcuni casi, l’insonnia può derivare da condizioni mediche come apnea del sonno, sindrome delle gambe senza riposo, dolore cronico, o da disturbi mentali come la depressione. Trattare queste condizioni sottostanti può migliorare l’insonnia. Inoltre, trattare l’insonnia potrebbe contribuire a un più rapido miglioramento dei sintomi depressivi.
Se i problemi di sonno persistono, consultate il vostro medico. Potrebbe essere necessaria una valutazione da parte di uno specialista del sonno per identificare la causa e il trattamento più adeguato per l’insonnia. Il medico potrebbe prescrivere farmaci o suggerire ulteriori strategie per ristabilire un corretto ritmo del sonno. In alcuni casi, è consigliabile rivolgersi anche a un esperto di salute mentale, a seconda dell’origine del problema.