Che cos’è il jet lag?
Il jet lag è un disturbo del sonno che insorge quando ci si sposta rapidamente tra fusi orari diversi.
Il nostro corpo segue naturalmente un ciclo sonno-veglia, influenzato dagli schemi di luce e buio dell’ambiente circostante. Questo ciclo, noto come ritmo circadiano, regola diversi processi corporei, tra cui la temperatura corporea e i livelli ormonali.
I viaggi che coinvolgono il passaggio da un fuso orario all’altro cambiano queste condizioni ambientali, alterando i ritmi naturali dell’organismo. Anche uno spostamento di poche ore può impattare significativamente il ciclo sonno-veglia. Per esempio, un individuo californiano che vola a New York potrebbe ricevere una sveglia alle 7 del mattino, anche se il suo corpo segue ancora l’ora californiana, ossia le 4 del mattino.
Le conseguenze del jet lag non si limitano a qualche ora di stanchezza in più. L’alterazione del ritmo sonno-veglia influisce sui livelli ormonali, destabilizzando il corpo e provocando una serie di sintomi.
I sintomi del jet lag
I sintomi del jet lag variano da lievi a gravi, a seconda del numero di fusi orari attraversati e della sensibilità personale a tali alterazioni. L’attraversamento di un maggior numero di fusi orari aumenta le probabilità di alterare i ritmi corporei, determinando sintomi più intensi. La maggior parte delle persone che attraversa cinque o più fusi orari manifesta almeno alcuni sintomi, tra cui:
- Sonnolenza diurna
- Mal di testa
- Insonnia
- Sonno disturbato, con frequenti risvegli
- Difficoltà di concentrazione
- Ridotta capacità di giudizio
- Mal di stomaco o lievi nausee
Diagnosi del jet lag
Non ci sono test specifici per diagnosticare il jet lag, anche se le cause sono generalmente evidenti. Se i sintomi sono tipici, non è necessario consultare un medico.
Tuttavia, se i sintomi persiste per oltre due settimane, potrebbe essere presente un altro disturbo che influisce sul sonno. In tal caso, il medico potrebbe suggerire ulteriori esami per identificare altre possibili condizioni.
Durata attesa
Per ogni fuso orario attraversato, il corpo impiega circa un giorno per adattarsi. Ad esempio, una persona che viaggia dalla California a New York potrebbe impiegare fino a tre giorni per adattarsi al nuovo fuso orario. Tornando poi in California, potrebbe richiedere altri tre giorni per riadattarsi.
Gli anziani sembrano essere più suscettibili al jet lag e potrebbero necessitare di tempi più lunghi per adattarsi. Viaggi da ovest a est possono provocare sintomi più intensi, poiché l’organismo fatica di più a spostare in avanti l’orologio biologico piuttosto che indietro.
Prevenzione del jet lag
Sebbene non sia possibile evitare completamente il jet lag, i viaggiatori possono adottare alcune strategie per ridurne gli effetti:
- Anticipare il viaggio adattando gradualmente gli orari domestici a quelli della destinazione, variando leggermente orari di pasti e sonno.
- All’arrivo, cercare di adottare subito i ritmi locali, dormendo di notte, restando svegli durante il giorno e mangiando secondo gli orari dei pasti locali.
- Assicurarsi di bere molta acqua per combattere la disidratazione.
- Limitare o evitare alcol e caffeina, che possono disturbare il sonno e accentuare la disidratazione e i sintomi del jet lag.
- Esporsi alla luce del giorno nel nuovo fuso orario, per favorire un adattamento più rapido.
Trattamenti per il jet lag
L’ormone melatonina può aiutare a ridurre il jet lag. Venduto come integratore da banco, si consiglia di assumerlo circa 30 minuti prima di andare a letto, il giorno del viaggio e fino a quattro giorni dopo l’arrivo, generalmente alla dose di circa 3 milligrammi. Alcune persone possono beneficiare anche di dosi inferiori (1 milligrammo) o necessitare di dosi maggiori (circa 5 milligrammi).
La melatonina non comporta generalmente effetti collaterali gravi, sebbene ci siano poche informazioni sulla sua sicurezza a lungo termine. Possibili effetti collaterali a breve termine includono sonnolenza diurna, vertigini, mal di testa, disorientamento, perdita di appetito e nausea. Essendo un integratore alimentare, la melatonina non è soggetta a una stretta regolamentazione.
Farmaci prescritti, come le benzodiazepine, possono aiutare a mitigare il jet lag, soprattutto per chi ha difficoltà a dormire dopo orari differenti.
Quando chiamare un professionista sanitario
Normalmente non è necessario consultare un medico per trattare il jet lag. Tuttavia, è opportuno contattare un professionista della salute se i sintomi persistono oltre due settimane.
Prognosi del jet lag
Il jet lag è un disturbo temporaneo che si risolve spontaneamente in pochi giorni. Le persone con una routine fissa e gli anziani potrebbero non tollerare facilmente i cambiamenti del ciclo luce-buio, richiedendo più tempo per il recupero. Tuttavia, anche per loro, i sintomi dovrebbero risolversi entro due settimane.