La dieta a basso contenuto di FODMAP: una guida per iniziare

Questo piano alimentare è particolarmente collegato al trattamento della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e di altri disturbi digestivi. L’IBS causa dolori addominali, gonfiore, diarrea e stitichezza. È piuttosto comune: si stima che circa 1 persona su 7 nel Regno Unito ne soffra. Sebbene i medici prescrivano di solito farmaci, recenti ricerche indicano che molti pazienti traggono beneficio da modifiche dietetiche. L’idea centrale della dieta a basso contenuto di FODMAP è quella di individuare i carboidrati difficili da assorbire per chi soffre di IBS. Eliminandoli dalla dieta quotidiana, sintomi sgradevoli dovrebbero diminuire.

Che cos’è un FODMAP?

FODMAP è un acronimo informale creato da un nutrizionista. La ‘F’ rappresenta fermentabile, riferendosi alle sostanze che i batteri intestinali degradano. Le altre lettere derivano da oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Mentre chi ha un background nutrizionale comprende questi termini, basti sapere che si riferiscono a varie molecole alimentari. Se il corpo non riesce bene a digerirle, possono causare dolore e la produzione di gas indesiderati.

Qual è il principio della dieta FODMAP?

Il concetto chiave è semplice: eliminare o ridurre gli alimenti contenenti sostanze che l’organismo fatica a digerire. Riducendo lo stress sull’apparato digerente, si alleviano il dolore e il disagio intestinale. Studi scientifici supportano l’idea dei FODMAP. Alcuni studi clinici mostrano che, dopo una settimana di dieta, i pazienti sperimentano una riduzione del 50% nella severità dei sintomi di IBS e il 75% di essi valuta positivamente la dieta.

Ricordate che è solo una misura temporanea

Se l’idea di una dieta a basso contenuto di FODMAP non vi convince, ricordate che si tratta di un piano a breve termine. Non è consigliabile escludere alimenti per molto tempo, poiché anche quelli esclusi sono importanti per la salute intestinale. Di solito, il nutrizionista prescrive questa dieta per circa due mesi. Dopo questo periodo, alcuni alimenti “vietati” vengono reintrodotti gradualmente per valutare la reazione del corpo. Così è possibile identificare gli alimenti FODMAP responsabili dei disturbi.

Come riconoscere gli alimenti contenenti FODMAP?

Questa dieta è intrinsecamente restrittiva. Le etichette alimentari offrono la migliore guida sui prodotti da consumare o evitare. Molti cereali, verdure e latticini sono esclusi. Un nutrizionista dovrebbe fornire suggerimenti sui prodotti naturali ammessi, ma non aspettatevi molte concessioni per i golosi.

Quali verdure e cereali sono da evitare in una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Per i fruttani, evitate grano, segale e orzo, così come birra, whisky e altre bevande alcoliche comuni. Anche aglio, cipolle, lenticchie e legumi sono spesso esclusi. I cavolfiori, anche se contengono polioli e non fruttani, potrebbero causare problemi.

Quali frutti e prodotti animali sono solitamente esclusi?

Frutti comuni come mele e pere sono generalmente esclusi in una dieta a basso contenuto di FODMAP. Inoltre, i prodotti lattiero-caseari devono essere evitati a causa del lattosio. È necessario anche evitare gli zuccheri alcolici spesso presenti nei dolcificanti e nelle gomme da masticare.

Una dieta FODMAP senza l’aiuto di un nutrizionista

Esistono molte risorse scritte e online che potrebbero incoraggiare a seguire una dieta FODMAP senza supporto professionale. Tuttavia, questa scelta presenta sfide significative. La complessità della pianificazione e monitoraggio di una tale dieta rende il supporto di un nutrizionista prezioso, poiché è in grado di adattare un piano specifico partendo dai problemi alimentari individuali.

La dieta a basso contenuto di FODMAP deve essere senza glutine?

Si pensa spesso, erroneamente, che il glutine sia un carboidrato e che quindi debba essere escluso dalla dieta FODMAP. In realtà, essendo una proteina, non fa parte dei FODMAP, ma una dieta senza glutine può comunque giovare. Gli alimenti senza glutine sono spesso anche a basso contenuto di FODMAP e quindi adatti a chi segue questa dieta.

L’importanza degli integratori di probiotici

È noto che gli antibiotici combattono le infezioni. Per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, gli integratori di probiotici possono migliorarne l’efficacia. Alcuni scienziati sostengono che i FODMAP fermentati causano uno squilibrio batterico intestinale. I probiotici possono aiutare a ristabilirlo. Sebbene yogurt e verdure fermentate forniscano probiotici, gli integratori sono spesso necessari per un apporto adeguato.

Come gestire i pasti fuori casa

Anche se la dieta FODMAP dura solo pochi mesi, molti temono di dover abbandonare la vita sociale. Tuttavia, non è necessario rinunciare. Con un po’ di pianificazione, potete trovare alternative. Ad esempio, optate per latte senza lattosio nel caffè o scegliete pane e cereali senza glutine. Potete anche includere piccoli spuntini come patatine o popcorn senza compromettere la dieta.