I migliori frutti e verdure a basso contenuto di carboidrati

Frutta e verdura, ricche di vitamine e nutrienti essenziali, sono elementi cruciali per una dieta sana ed equilibrata. I medici raccomandano di assumere cinque porzioni di verdura e due di frutta ogni giorno, variando per ottenere una buona diversità. Più ce n’è, meglio è, in particolare se si combinano opzioni a basso e alto contenuto di carboidrati.

Contenuto di carboidrati in frutta e verdura

I carboidrati includono amidi, fibre e zuccheri presenti naturalmente negli alimenti e rappresentano una fonte primaria di energia per il corpo . Fanno parte dei gruppi alimentari fondamentali e sono importanti per il funzionamento di organi come il cervello, il cuore e i reni. I carboidrati si trovano nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei prodotti lattiero-caseari. La quantità di carboidrati varia tra i diversi tipi di frutta e verdura.

Diete popolari a basso contenuto di carboidrati

Molte persone scelgono diete a basso contenuto di carboidrati per benefici come la possibile perdita di peso, la riduzione dell’appetito, il miglioramento della pressione sanguigna e dei livelli di zucchero nel sangue. In generale, una dieta a basso contenuto di carboidrati prevede meno della quantità raccomandata di 130 grammi di carboidrati al giorno . Le diete paleo si aggirano tra 100 e 130 grammi al giorno. La dieta chetogenica è molto restrittiva e può prevedere meno di 20 grammi di carboidrati al giorno.

Il giusto equilibrio

Gli alimenti ricchi di carboidrati, come frutta e verdura zuccherine, non sono necessariamente dannosi se consumati con moderazione e in combinazione con opzioni a basso contenuto di carboidrati. Optando per prodotti a basso contenuto di carboidrati, proteine salutari e grassi naturali, si possono ottenere vantaggi come l’aumento dei livelli di colesterolo buono HDL e la perdita di grasso addominale. L’ampia varietà di frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati è ideale per chi desidera ridurre i carboidrati o fare scelte alimentari più salutari.

Frutti di bosco

I frutti di bosco sono superfrutti ricchi di antiossidanti e fibre, ideali per uno spuntino fresco. In 100 grammi di fragole ci sono 7,68 grammi di carboidrati e due grammi di fibre , il che si traduce in un contenuto netto di carboidrati di 5,68 grammi. Le more presentano il minor contenuto di carboidrati netti con 4,31 grammi . I lamponi sono un’altra eccellente scelta, con 5,44 grammi di carboidrati netti per 100 grammi .

Meloni

I meloni sono ideali per le diete a basso contenuto di carboidrati. L’anguria è il frutto con il minore contenuto di carboidrati, con 7,55 grammi in 100 grammi . Sebbene contengano pochi carboidrati a causa del basso contenuto di fibre, l’anguria è ricca di vitamina A e il suo elevato contenuto di acqua aiuta a sentirsi sazi con meno calorie. Il melone a dadini contiene 6,5 grammi di carboidrati netti per ciascuna mezza tazza e fornisce potassio e vitamina A. Il melone cantalupo ha otto grammi di carboidrati per mezza tazza.

Pesche

Le pesche sono un’ottima opzione a basso contenuto di carboidrati, saporite e succose. Contengono 14,5 grammi di carboidrati in una pesca media e offrono beta-carotene, calcio e vitamine A, C e K. Le fibre aiutano a bilanciare i carboidrati, rendendo questo frutto sano e gustoso. Pesche e ricotta sono uno snack ideale a basso contenuto di carboidrati, così come un frullato di pesche e frutti di bosco.

Avocado

Gli avocado sono un must per le diete a basso contenuto di carboidrati. Oltre a contenere 20 vitamine e minerali in ogni porzione , grazie all’elevato contenuto di fibre, in 100 grammi di avocado ci sono poco meno di due grammi di carboidrati netti. Questo frutto è anche povero di calorie e ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute cardiaca. Schiacciato, affettato o a cubetti, l’avocado è un’ottima scelta per uno snack saziante.

Verdure a foglia

Le verdure a foglia verde sono tra le migliori opzioni per diete a basso contenuto di carboidrati, grazie alla loro densità nutrizionale e al basso contenuto di carboidrati. Le verdure verdi più comuni per limitare i carboidrati includono spinaci, bietole, bok choy, broccoli, rucola e cavolo nero. Sono ricche di fibre, poverissime di colesterolo e sodio, e contengono antiossidanti che proteggono dal cancro , oltre a magnesio, ferro, calcio e potassio.

Cetrioli

I cetrioli sono poveri di calorie e carboidrati, ma ricchi di vitamine, rappresentando uno spuntino fresco e croccante per persone di ogni età. Il cetriolo sbucciato contiene solo 2,16 grammi di carboidrati per una porzione da 100 grammi . Anche con la buccia, la stessa porzione ha meno di quattro grammi di carboidrati, oltre a offrire fibre e beta-carotene.

Pomodori

I pomodori sono molto versatili e a basso contenuto di carboidrati. Con 2,69 grammi netti di carboidrati per 100 grammi , questo alimento fornisce anche potassio, folato e vitamina C. Il loro sapore dolce e acidulo può essere apprezzato da soli o integrato in insalate, panini e piatti cotti.