La straordinaria sardina

Il pesce azzurro rappresenta un ingrediente fondamentale e nutriente, qualificandosi come un vero superfood. All’interno di questo gruppo, le sardine spiccano come un vero e proprio eroe non abbastanza celebrato. Ricche di selenio e calcio, le sardine sono un’ottima fonte di omega-3. Sono raccomandate dalla Food and Drug Administration e dall’Agenzia per la Protezione dell’Ambiente degli Stati Uniti grazie al loro straordinario profilo nutrizionale e alla loro ampia disponibilità naturale. Le sardine si alimentano esclusivamente di plancton e assorbono meno mercurio rispetto ai pesci più grandi, come il tonno e lo squalo.

Elevati livelli di DHA ed EPA

Il pesce azzurro è considerato un superalimento, e la modesta sardina si rivela una potente riserva di energia nutrizionale. L’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono acidi grassi essenziali che svolgono vari ruoli nell’organismo, come ridurre l’infiammazione cellulare, ridurre il grasso corporeo e mantenere un equilibrio ormonale sano. Studi indicano che eschimesi e giapponesi, che consumano regolarmente pesci oleosi come le sardine, vantano fra i più bassi tassi di malattie cardiache, evidenziando i benefici per la salute cardiaca associati a queste diete.

Le sardine riducono l’insulino-resistenza

L’insulino-resistenza può rappresentare un sintomo critico associato al diabete. Questo disturbo implica che l’organismo produca insulina senza poterla utilizzare efficacemente, alterando il funzionamento interno. Le sardine forniscono proteine di valore che riescono a mitigare gli effetti negativi dell’insulino-resistenza meglio rispetto alle proteine derivanti dalla caseina. In modo sorprendente, le sardine aiutano anche a ridurre i livelli di insulina plasmatica, la resistenza all’insulina, i livelli di acidi grassi plasmatici, il glucosio plasmatico e l’HbA1C, un tracciatore della glicemia a lungo termine. Si raccomanda ai diabetici di includere le sardine nella dieta almeno una volta alla settimana.

Le sardine rafforzano la salute degli occhi

La degenerazione maculare legata all’età (AMD) è la causa primaria di perdita della vista negli adulti oltre i 50 anni. Questo disturbo danneggia la retina e la macula, componenti cruciali per la messa a fuoco dei dettagli. Le sardine, ricche di acidi grassi omega-3 e vitamine, si configurano come dei veri e propri superfood. Ricerche hanno dimostrato che le donne che consumano alimenti ricchi di DHA ed EPA due volte a settimana riducono il rischio di sviluppare la degenerazione maculare legata all’età, minimizzando la necessità di occhiali da lettura.

Le sardine sono ricche di selenio

Il selenio è un minerale essenziale e imprescindibile. Una carenza di selenio potrebbe essere alla base di stati di malessere e stanchezza: se vi ritrovate in questa situazione, sarebbe opportuna un’analisi per verificarne i livelli. Il selenio, noto per le sue proprietà antiossidanti, supporta una sana funzionalità tiroidea e combatte infezioni virali, mentre riduce il rischio di tumori e malattie autoimmuni. Esso protegge il DNA e le cellule dalla proliferazione di tumori, attivando un processo chiamato apoptosi, che distrugge le cellule tumorali. La pelle argentea delle sardine è ricca di selenio: non esitate a gustarla per beneficiare delle sue proprietà.

Le sardine sono sicure per le donne in gravidanza

Pesci di grandi dimensioni, come tonno, pesce spada, squalo e sgombro reale, accumulano mercurio nutrendosi di specie più piccole, diventando rischiosi per le donne incinte. Il mercurio attraversa la placenta, raggiungendo il cervello del nascituro. Le sardine, al contrario, presentano livelli minimi di mercurio, risultando sicure per le gestanti. Il gruppo Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium le classifica come “scelta migliore” grazie alla loro rapida riproduzione e abbondanza. È universalmente accettato che 12 once di pesce con poco mercurio siano sicure per le donne incinte, ma consultate sempre il vostro medico per modifiche dietetiche.

La dieta delle sardine?

In poco più di 3 etti di sardine in scatola si trovano 20 grammi di proteine, 30 milligrammi di calcio e alte quantità di vitamina D, omega-3 e B12. Consumare proteine mantiene il senso di sazietà più a lungo, stabilizzando il livello di zucchero nel sangue e riducendo gli attacchi di fame per cibi meno salutari. L’American Heart Association consiglia di consumare almeno 3,5 once di pesce ricco di omega-3 ogni settimana. Per chi soffre di patologie cardiache, è consigliato incrementare le porzioni di sardine, dato che i loro nutrienti diminuiscono i trigliceridi e la formazione di placca nelle arterie, abbassano la pressione sanguigna e riducono il rischio di infarti, migliorando la salute del cuore.

Prevenzione dell’osteoporosi

Integrare alimenti come le sardine nella dieta diventa sempre più cruciale con l’invecchiamento. Un apporto costante di nutrienti essenziali facilita la protezione contro il passare del tempo. Con circa 300 milligrammi di calcio in una lattina da 3 once di sardine, questo superfood potenzia la densità ossea. Una dieta ricca di calcio e vitamina D, insieme a esercizi regolari, fortifica le ossa nel tempo.

Allergie e alto contenuto di purine nelle sardine

Ogni cambiamento significativo nella dieta dovrà essere discusso con il vostro medico. Sebbene le sardine siano un super alimento ricco di grassi essenziali e vitamine, è necessario valutare alcuni aspetti prima di includerle nella propria alimentazione. Le sardine contengono molte purine, che si trasformano in acido urico nel corpo. Livelli elevati di acido urico possono sovraccaricare i reni e causare attacchi di gotta, quindi chi soffre di gotta dovrebbe evitarle. Inoltre, le sardine sono uno degli otto principali allergeni alimentari. Esse contengono amine vasoattive che possono provocare reazioni allergiche. Sintomi come palpitazioni cardiache, problemi respiratori o dolori addominali dopo il consumo di sardine richiedono un immediato consulto medico.

Le sardine possono sostituire i farmaci psicotropi?

Ricerche recenti confermano che il consumo di sardine, ricche di omega-3 e acidi grassi essenziali, può stimolare la produzione di acido docosaesaenoico (DHA). Questo elemento agisce su geni simili a quelli mirati da molti farmaci psicotropi. Consumare regolarmente sardine fornisce un supporto terapeutico per condizioni mentali come ansia, disturbi della personalità, dipendenze e depressione. Tuttavia, non modificate la vostra prescrizione medica senza consultare il vostro psichiatra.

Ricetta delle sarde ripiene della Costiera Amalfitana

Questa ricetta rappresenta un’introduzione semplice alla cucina delle sardine fresche. Naturalmente, potete sempre aprire una lattina e gustarle!

Ingredienti:

• 4 foglie di alloro
• 1 gambo di menta tritato
• 1 limone tagliato a pezzetti
• 1/2 tazza di pangrattato per tempura
• 1/2 tazza di olive Kalamata denocciolate e grossolanamente tritate
• 4 filetti di acciuga
• 1 spicchio d’aglio
• 1/4 di tazza di pinoli
• Un pizzico di peperoncino secco, sale e pepe
• 1 bulbo di finocchio grande
• 4 cucchiai di olio d’oliva
• 8 sardine aperte con le code al loro posto

Metodo:

• Preriscaldare il forno a 300 gradi Fahrenheit.
• Mettere il pangrattato, le olive, la menta, la scorza di limone, le acciughe e l’aglio in un frullatore e triturare fino a ottenere una miscela tritata.
• Svuotare la miscela di tempura in una ciotola e aggiungere i pinoli, il peperoncino e il pepe nero.
• Adagiare il finocchio tritato finemente in una pirofila leggermente unta. Tenere da parte le fronde per dopo.
• Disporre ciascuna sardina con la pelle rivolta verso il basso.
• Rivestire ogni sardina con il mix di tempura.
• Irrorare con olio extravergine d’oliva.
• Arrotolare le sardine con la coda rivolta verso l’alto.
• Compattare il più possibile la miscela di tempura rimasta ai lati delle sardine.
• Disporre le sardine arrotolate sopra i finocchi.
• Spargere il mix di tempura avanzato sulle sardine.
• Ricoprire con fette di limone e cospargere di sale rosa dell’Himalaya, pepe macinato al momento e un filo d’olio d’oliva.
• Cuocere in forno per 20 minuti, fino a quando la tempura sarà dorata e croccante.