Le migliori polveri proteiche

Il mercato odierno offre una vasta gamma di polveri proteiche, ognuna progettata per rispondere a specifiche esigenze di salute. Alcune polveri proteiche sono ideali per la crescita muscolare, mentre altre possono facilitare la perdita di peso. Sono disponibili anche formule per chi ha restrizioni dietetiche e necessita di integratori per soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Ad esempio, gli anziani, le persone malate, i vegani e i vegetariani possono richiedere tale integrazione. Sebbene molte proteine in polvere derivino da fonti vegetali, esistono anche opzioni di origine animale.

Tipi di proteine in polvere

Le polveri proteiche si presentano tipicamente in tre forme: idrolizzate, concentrate e isolate. Gli idrolizzati provengono dalla scomposizione delle proteine in aminoacidi più piccoli tramite l’azione di acidi ed enzimi, facilitando un’assimilazione più rapida da parte dell’organismo. I concentrati proteici sono ottenuti estraendo le proteine dagli alimenti attraverso calore e acidi, risultando in un prodotto composto per il 60-80% da proteine, con un residuo di grassi e carboidrati. Gli isolati subiscono un ulteriore processo di filtrazione che rimuove gran parte dei grassi e dei carboidrati, producendo una polvere con una concentrazione proteica ancora maggiore.

Proteine del siero di latte

Le proteine del siero di latte sono tra le polveri proteiche più comuni. Il siero di latte è il liquido residuo della lavorazione del formaggio, ottenuto dopo la coagulazione e filtrazione del latte. Questo tipo di proteina è apprezzata per l’elevato contenuto di aminoacidi a catena ramificata, come la leucina, che stimola la crescita e il recupero muscolare. Proprio per queste caratteristiche, le proteine del siero di latte sono perfette per il potenziamento muscolare, ma alcuni medici le consigliano anche per aiutare nella perdita di peso. Poiché derivano da animali e contengono lattosio, non sono adatte per vegani o individui allergici al latte.

Proteine della caseina

Simili alle proteine del siero di latte, le proteine della caseina provengono anch’esse dal latte, ma vengono digerite e assorbite più lentamente dal corpo. La caseina forma una massa gelatinosa nello stomaco che rilascia gradualmente aminoacidi, garantendo un apporto costante di nutrienti per diverse ore dopo l’assunzione. Spesso sono più efficaci per il potenziamento muscolare rispetto ad altre polveri, tranne forse il siero di latte. Tuttavia, uno studio condotto dal Brigham and Women’s Hospital suggerisce che le proteine della caseina possono essere più efficaci del siero di latte in contesti di dieta con restrizione calorica.

Proteine dell’uovo

Le uova sono ben note per il loro elevato contenuto proteico e la capacità di saziare l’appetito. Le proteine in polvere dell’uovo vengono prodotte rimuovendo i tuorli, concentrandosi solo sugli albumi. Hanno il secondo più alto contenuto di leucina tra le proteine in polvere, superate solo dal siero di latte, rendendole una scelta efficace per coloro che desiderano costruire massa muscolare ma sono allergici al latte.

Proteine della soia

Le proteine animali in polvere forniscono tutti i nove aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno ma non può sintetizzare. Tuttavia, anche alcune piante, come la soia, contengono questi aminoacidi, rendendole un’opzione comune per vegani e vegetariani. Le proteine della soia in polvere non solo forniscono questi nutrienti, ma possono anche ridurre il rischio di cancro. Tuttavia, contengono isoflavoni, composti simili agli estrogeni che potrebbero influenzare i livelli ormonali. Sebbene non ci siano abbastanza studi sugli effetti avversi degli isoflavoni, si suggerisce di moderare l’assunzione di soia per chi è preoccupato da questi aspetti.

Proteine della canapa

La polvere di canapa è una valida alternativa alla soia. I semi di canapa sono ricchi di proteine e aminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili, rendendoli una buona scelta per chi ha problemi di digestione. Tuttavia, poiché la canapa contiene una quantità significativa di grassi, potrebbe non essere l’opzione migliore per chi cerca di perdere peso.

Proteine del pisello

I piselli gialli spezzati sono una ricca fonte di fibre e proteine, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali tranne uno, rendendoli una scelta salutare per chi evita i prodotti animali o la canapa. Uno studio dell’INSERM in Francia ha mostrato che gli uomini che integravano la dieta con proteine del pisello vedevano aumenti della massa muscolare comparabili a quelli ottenuti con il siero di latte. Le proteine del siero di latte sono assorbite più rapidamente rispetto a quelle del pisello, mentre la caseina richiede ancora più tempo per la digestione rispetto al pisello.

Proteine del riso

Le proteine del riso integrale in polvere sono presenti sul mercato da molti anni, sebbene siano considerate meno potenti del siero di latte. Nonostante contengano tutti gli aminoacidi essenziali, presentano bassi livelli di lisina, il che può limitare la capacità del corpo di sintetizzare rapidamente le proteine. Tuttavia, se combinate con altre fonti proteiche nella dieta, le proteine del riso sono una buona opzione. Mentre gli studi sono limitati, sembra che il riso e il siero di latte siano comparabili in termini di miglioramento della forza e recupero muscolare.

Proteine miste

Sul mercato esistono anche formule di proteine miste che combinano due o più fonti diverse. Le opzioni vegane e vegetariane spesso combinano ingredienti come riso, piselli, canapa, semi di chia, semi di lino, quinoa o erba medica. Queste miscele di proteine vegetali tendono ad avere una digestione più lenta. Altre formule in polvere mescolano il siero di latte con carboidrati ad alto contenuto energetico, rendendole ideali per l’aumento di peso. Tuttavia, tali miscele possono contenere additivi e dolcificanti artificiali che, se non usati per il recupero post-esercizio, possono essere immagazzinati dall’organismo come grasso.

I pericoli delle proteine

Nonostante i numerosi vantaggi, le polveri proteiche possono anche presentare dei rischi. Alcuni medici consigliano di utilizzarle con parsimonia e sotto supervisione medica, poiché vi sono pochi studi sugli effetti a lungo termine del loro uso. Inoltre, il Clean Label Project ha trovato che alcune marche contengono alti livelli di contaminanti potenzialmente cancerogeni o dannosi per la salute. È consigliabile controllare attentamente gli ingredienti delle polveri proteiche prima di utilizzarle.