L’importanza del riscaldamento e del defaticamento nel fitness
Sebbene l’aggiunta di cinque o dieci minuti di riscaldamento e defaticamento a ogni sessione di allenamento possa sembrare un allungamento eccessivo, entrambi svolgono funzioni essenziali. La ricerca dimostra che il riscaldamento e il defaticamento migliorano le prestazioni complessive e contribuiscono a ridurre gli infortuni e il tempo di recupero. Questo li rende un elemento fondamentale nel vostro percorso di fitness.
Che cos’è il riscaldamento?
Il riscaldamento consiste in un breve periodo di attività fisica eseguito prima di un allenamento più intenso. Ha l’obiettivo di preparare il corpo all’attività più intensa che sta per seguire. Il riscaldamento dovrebbe essere coerente con il tipo di esercizio che si intende svolgere nel corso della sessione.
Perché il riscaldamento è importante?
Il riscaldamento dovrebbe far parte della vostra routine ogni volta che vi allenate, sia per un allenamento cardio che per uno di forza. È importante perché dilata i vasi sanguigni, assicurando ai muscoli un adeguato apporto di ossigeno prima di iniziare un’attività più intensa. Inoltre, consente un aumento graduale della frequenza cardiaca, riducendo così lo stress per il cuore. Infine, il riscaldamento aumenta gradualmente la temperatura corporea e assicura che i muscoli siano al massimo dell’elasticità e dell’efficienza prima di intensificare l’allenamento.
Il miglior riscaldamento per il cardio
Quando ci si prepara per un allenamento cardio, il riscaldamento dovrebbe concentrarsi sull’aumento graduale della frequenza cardiaca. Un ottimo riscaldamento cardio di dieci minuti prevede l’esecuzione di ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi, seguiti da una pausa di 30 secondi.
- Corsa leggera cercando di toccare i talloni con i glutei (butt-kickers).
- Affondi: fare un passo avanti in un affondo e abbassare i fianchi verso il pavimento fino al punto massimo consentito dalla flessibilità.
- Jumping jack per attivare il sistema cardiovascolare.
- Plank: concentrarsi su stabilità e forza del core. Mantenete il corpo in posizione di plank sugli avambracci.
Dopo il riscaldamento, è utile dedicare qualche minuto allo stretching dinamico delle braccia e delle gambe. Prima di un allenamento, gli allungamenti in movimento sono preferibili a quelli statici poiché preparano meglio il corpo all’azione.
Il miglior riscaldamento per la forza
Per un allenamento di forza, il riscaldamento ideale mira ad aumentare la frequenza cardiaca, la mobilità e l’elasticità muscolare. L’attenzione si concentra sull’area del corpo che verrà maggiormente sollecitata durante l’allenamento. È possibile includere:
- Abbracciare il ginocchio al petto per lavorare sui muscoli posteriori della coscia e dei glutei, migliorando la mobilità dell’anca.
- Allungamenti dei quadricipiti piegando il ginocchio e afferrando il piede dietro il corpo.
- Affondi con rotazione del busto verso il lato della gamba avanzata.
- Passi ampi con spostamento del peso da un lato all’altro, mantenendo i fianchi bassi.
- Oscillazioni delle braccia per aprire i muscoli del petto e della schiena.
- Aggiungere jumping jack, butt-kickers e ginocchia alte per aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli.
Cosa succede se non ci si riscalda?
Il riscaldamento è progettato per ridurre il rischio di infortuni migliorando l’elasticità muscolare e la mobilità articolare. Senza un adeguato riscaldamento, i muscoli possono essere sovraccaricati, portando a possibili lesioni. Inoltre, un mancato riscaldamento può diminuire l’efficacia dell’allenamento, aumentando la probabilità di indolenzimenti muscolari il giorno seguente. Tuttavia, se si aumenta l’intensità dell’allenamento, è normale provare un certo indolenzimento il giorno successivo, anche con lo stretching.
Che cos’è il defaticamento?
Il defaticamento è l’opposto del riscaldamento. Consiste in un periodo di cinque-dieci minuti di esercizio a bassa intensità eseguito dopo l’allenamento principale. La maggior parte delle sessioni di defaticamento include un periodo di cardiofitness leggero e alcuni esercizi di stretching lenti che si concentrano sulle aree del corpo maggiormente sollecitate durante l’allenamento.
Perché i defaticamenti sono importanti?
Il defaticamento è altrettanto importante quanto il riscaldamento, poiché aiuta a ridurre gradualmente il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca. Lo stretching dopo l’allenamento migliora la flessibilità muscolare e l’ampiezza dei movimenti. Allentando i muscoli dopo l’esercizio, si riducono l’accumulo di acido lattico e il rischio di rigidità muscolare e indolenzimento.
Il miglior defaticamento per il cardio
Dopo un allenamento cardio, la frequenza cardiaca sarà piuttosto elevata, quindi la prima parte del defaticamento si concentra sulla sua graduale riduzione. Si può iniziare con una corsa lenta, poi ridurre ulteriormente fino alla camminata, per un totale di circa cinque minuti. Segue una fase di stretching lento, in cui ogni allungamento viene mantenuto per almeno 30 secondi, passando dalla posizione eretta a quella seduta.
Il miglior defaticamento per la forza
Dopo un allenamento di forza, il defaticamento si concentra su movimenti delicati a corpo libero e stretching. Un ottimo metodo è seguire una sequenza di yoga, che permette di passare da un allungamento all’altro. Anche in questo caso, mantenere gli allungamenti per circa 30 secondi assicura i migliori risultati. È importante allungare tutti i gruppi muscolari del corpo, mettendo particolare attenzione su quelli più sollecitati durante l’allenamento.
Cosa succede se non si esegue un defaticamento?
Durante l’esercizio fisico, i vasi sanguigni si dilatano, la frequenza cardiaca aumenta e la temperatura corporea si alza. Interrompere bruscamente l’attività fisica in questo momento può causare nausea o svenimento. Inoltre, se non ci si defatica adeguatamente, il tempo di recupero può aumentare. Un periodo di recupero insufficiente può ridurre l’efficacia degli allenamenti futuri, poiché non sarete in grado di affrontarli al massimo delle vostre capacità e i muscoli non potranno aumentare in dimensioni e forza come previsto.