L’importanza di superare le cattive abitudini

La nostra esistenza è costellata di abitudini, sia positive che negative. Le abitudini positive favoriscono il raggiungimento di risultati positivi, mentre quelle negative ostacolano i progressi e peggiorano la qualità della vita. Le motivazioni che ci portano a mantenere comportamenti indesiderati variano per ciascuno di noi, ma le conseguenze possono essere simili: senso di colpa, vergogna, disprezzo di sé, imbarazzo e rimpianto. Per affrontare efficacemente le cattive abitudini, è fondamentale comprendere come e perché si siano sviluppate. Spesso, si manifestano in risposta allo stress o alla noia, anche se ricerche recenti suggeriscono che in alcuni casi possano avere una componente genetica. Considerate di rimpiazzare queste abitudini con comportamenti più produttivi.

Mangiare a causa dello stress

Un sondaggio dell’American Psychological Association rivela che un americano su quattro riporta un livello di stress pari o superiore a 8 su una scala di 10. Lo stress può inizialmente ridurre l’appetito a causa del rilascio di adrenalina da parte del sistema nervoso. Tuttavia, con lo stress protratto, le ghiandole surrenali rilasciano cortisolo, che stimola l’appetito. Se il livello di cortisolo rimane elevato, si può avvertire fame, specialmente di cibi grassi e zuccherati. Combattete lo stress associato al cibo praticando la meditazione, una tecnica che aiuta la mente a riorientare i pensieri. Una meta-analisi pubblicata sul Journal of Alternative and Complementary Medicine indica che la meditazione aiuta a ridurre i livelli di stress, in particolare nelle persone con forte ansia. Esistono diversi stili di meditazione capaci di lenire i sintomi di stress, depressione e ansia.

Essere in ritardo

Circa un lavoratore su cinque negli Stati Uniti arriva regolarmente in ritardo al lavoro. A volte la vita ci sorprende e può capitare di fare tardi, ma se siete continuamente in ritardo, rischiate di compromettere la vostra produttività e quella di chi dipende da voi. Essere in ritardo significa anche non rispettare il tempo altrui. Una ricerca del 2018 di Mattress Clarity rileva che le aziende americane perdono miliardi di dollari a causa della mancata puntualità. Cercate di arrivare in anticipo anziché puntuale. Provate ad arrivare 10 o 15 minuti prima dell’orario previsto, e usate quel tempo extra per leggere qualcosa di ispirante, lavorare a progetti o pianificare in anticipo.

Guardare troppa TV

Un rapporto Nielsen del 2018 indica che gli adulti statunitensi trascorrono in media 11 ore al giorno a guardare, leggere o ascoltare contenuti mediatici. È quindi comprensibile che alcuni studiosi considerino questa pratica una forma di dipendenza. Segnali di dipendenza dai media possono includere l’incapacità di controllare il tempo dedicato alla TV, il ritiro sociale e irritazione verso chi o cosa disturba la visione. Cercate di dedicare almeno parte di questo tempo a ciò che volete realmente raggiungere. Se necessario, riducete la visione disdicendo gli abbonamenti. Riempite il vostro tempo con attività più gratificanti:

• Interagire o giocare con la famiglia o gli amici.
• Fare attività fisica come camminate o esercizi.
• Lavorare su un progetto imprenditoriale.
• Leggere libri di crescita personale.
• Creare un orto.
• Partecipare a club o organizzazioni locali.
• Fare da mentore ai giovani.

Lasciarsi distrarre

Per impegnarci completamente in un compito, è necessario concentrarsi per almeno 15 minuti di fila. Solo allora raggiungiamo uno stato di massima produttività noto come “flusso”. Le persone sono cinque volte più produttive quando sono nel flusso. Uno studio dell’Università della California Irvine ha scoperto che, una volta interrotti, impieghiamo più di 23 minuti per ritrovare la concentrazione. Per completare i compiti o godersi una conversazione, evitate di controllare il telefono anche solo di tanto in tanto. Predisponete momenti specifici della giornata per gestire e-mail, notifiche e messaggi, e impegnatevi a essere presenti nel momento in cui lavorate o conversate.

Difficoltà a dire “no”

I ricercatori dell’Università della California di San Francisco hanno evidenziato che coloro che faticano a dire “no” sperimentano livelli più alti di stress e depressione. È importante limitare i propri impegni a quelli che risuonano con i propri obiettivi personali. Spesso temiamo di deludere gli altri, ma rifiutare nuovi impegni permette di concentrare le energie sui nostri progetti esistenti, rafforzando il nostro autocontrollo.

Tirarsi i capelli

Almeno 2,5 milioni di americani soffrono di tricotillomania, ovvero l’abitudine di tirarsi i capelli. Il Centro di Terapia Cognitiva della Rush University definisce la tricotillomania come un disturbo neuropsichiatrico. Gli psicologi pensano che i soggetti affetti da questa condizione possano essere influenzati da predisposizioni genetiche, oltre che da fattori interni e ambientali. La Fondazione TLC sostiene che la tricotillomania è un disturbo complesso che richiede un approccio multi-comprensivo. La prima fase consiste nell’identificare i fattori scatenanti l’impulso di tirarsi i capelli, seguita dalla ricerca di modi alternativi per affrontare questi stimoli. L’attenzione medica su questo disturbo è in aumento, rendendo l’assistenza più accessibile.

Mangiarsi le unghie

Il 20-30% delle persone soffre di onicofagia, ossia il vizio di mangiarsi le unghie (Journal of Dermatological Treatment), il che può incidere negativamente sulla qualità della vita e sulla salute dentale. Similmente al tirarsi i capelli, alcuni psicologi considerano l’onicofagia un disturbo neuropsichiatrico. Per gestirlo, è utile identificare i fattori scatenanti e sostituire il comportamento con attività alternative, positive o neutrali. Se il gesto di mangiarsi le unghie deriva dallo stress, considerate l’idea di imparare a lavorare all’uncinetto o di distrarvi con uno slime, in modo da impegnare le mani senza danni. Potete anche chiedere al vostro dentista un dispositivo orale che renda difficile mordicchiarsi le unghie.

Uso di dispositivi elettronici prima di dormire

La luce aiuta a mantenersi svegli e attenti, ma di notte può ostacolare il sonno. La luce artificiale serale sopprime la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, e altera il ciclo circadiano che regola il ritmo sonno-veglia. Una ricerca sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che l’esposizione alla luce ambientale serale riduce la produzione di melatonina dell’85% rispetto alla luce soffusa. Lo Sleep to Live Institute raccomanda di spegnere fonti di luce blu come computer, smartphone, tablet e TV almeno 30 minuti prima di addormentarsi. Provate a leggere un libro tradizionale sotto una luce soffusa, preferibilmente rossa o ambrata. Ricerche da Harvard suggeriscono che la lettura di un libro cartaceo favorisce il relax, mentre l’uso di e-book potrebbe inibire il risposo, anche se altri studi indicano che entrambe le modalità possono essere efficaci.

Mancanza di sonno

La falsa credenza che possiamo cavarcela con meno di cinque ore di sonno ha incoraggiato abitudini dannose, con serie conseguenze per la salute. Gli esperti avvertono che dormire regolarmente cinque ore o meno aumenta significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e riduce l’aspettativa di vita. Adottate una routine serale che favorisca un riposo regolare:

• Andare a letto alla stessa ora ogni sera.
• Tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto.
• Evitare cibi spazzatura, caffeina, alcool e nicotina prima di dormire.
• Creare un ambiente di riposo calmo e poco illuminato.

Spuntini notturni

Il National Institute of Mental Health stima che quasi cinque milioni di americani soffrono di sindrome da abbuffate notturne, un’abitudine compulsiva a mangiare durante la notte. Ricerche condotte dal Programma di Ricerca sul Sonno e la Salute dell’Università dell’Arizona dimostrano che la carenza di sonno può incrementare la tendenza a fare spuntini notturni, spesso ricchi di calorie e poveri di nutrienti, che sconvolgono ulteriormente l’orologio biologico, favorendo l’aumento di peso e alzando i livelli di glucosio e pressione arteriosa. Per contrastare questi desideri, consumate pasti sani e soddisfacenti durante il giorno. Riflettete sui bisogni che il cibo soddisfa per voi: alcune persone mangiano per affrontare problemi emotivi, che possono invece essere gestiti con attività terapeutiche come il rilassamento o il disegno, senza calorie aggiuntive e altre conseguenze negative. Scoprite come appagare i vostri veri bisogni durante la giornata per giungere alla sera con un senso di soddisfazione più pieno.