Consumo di verdure in una dieta a basso contenuto di carboidrati
Scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati può avere diverse motivazioni. Alcuni potrebbero avere sensibilità al glutine o pre-diabete e preferiscono limitare l’assunzione di carboidrati per tenere sotto controllo i sintomi. Altri puntano a perdere peso e scelgono di ridurre cibi calorici come i carboidrati. C’è chi segue la dieta chetogenica, che favorisce l’uso dei grassi come fonte energetica al posto del glucosio. Quando si riducono drasticamente i carboidrati si entra in chetosi, uno stato in cui il corpo brucia grassi. Mangiare troppi carboidrati può interrompere questo processo. Anche se le verdure sono sempre benefiche, alcune si adattano meglio alla chetosi grazie al loro basso carico di carboidrati.
Il sedano
Il sedano è spesso considerato un alimento a “calorie negative”: le calorie necessarie per digerirlo sono superiori a quelle che apporta. Anche se non tutti gradiscono il suo sapore, è molto idratante e ricco di fibre, che riducono l’assunzione netta di carboidrati, contribuendo alla sazietà in una dieta low-carb. È anche una buona fonte di vitamina K, folato, vitamina A, potassio e vitamina C.
Spinaci
Gli spinaci sono nutrienti, poveri di carboidrati e polivalenti in cucina. Si possono aggiungere a piatti caldi, stufati o usarli come base per salse keto-friendly. Sono ideali per insalate e frullati verdi. Gli spinaci contengono vitamina K, vitamina A, manganese, folato, magnesio, ferro, rame, vitamina B2, B6, E, calcio, potassio e vitamina C, oltre a fibre, fosforo, vitamina B1, zinco, proteine e colina.
Asparagi
Gli asparagi dividono il gusto del pubblico: chi li ama li trova deliziosi sia crudi che cotti. Tagliati sottili possono essere aggiunti a salse e stufati. Sono perfetti grigliati come contorno keto. Anche se gli asparagi bianchi e quelli verdi hanno valori nutrizionali simili, quelli verdi sono leggermente più ricchi di vitamine A, C, E, K e B6, oltre a folato, ferro, rame, calcio, proteine e fibre.
Avocado
Pur essendo un frutto, l’avocado è spesso considerato una “verdura onoraria” per il suo frequente utilizzo in ricette keto. Ricco di grassi sani, è molto calorico, quindi va consumato con moderazione in termini di calorie. Un terzo di un avocado medio (50 g) contiene 80 calorie e quasi 20 vitamine e minerali, inclusi grassi monoinsaturi benefici per il cuore.
Zucchine e zucca estiva
Le zucche estive si distinguono dalle zucche autunnali per la buccia più tenera e il maggiore contenuto d’acqua, con meno amido, caratteristiche ideali per le diete low-carb. Zucchine, zucche gialle e melanzane hanno un alto contenuto d’acqua, fibre e liquidi, aiutando a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Offrono anche vitamina A, vitamina C, potassio e fibre. Una zucchina media (circa 1 tazza e mezza di fette crude) ha circa 33 calorie.
Cavolfiore
Il cavolfiore, simile ai broccoli ma con sapore più dolce e burroso, è molto versatile. È ottimo arrostito o come purè al posto delle patate. Il cavolfiore tritato è molto apprezzato nella dieta keto come sostituto del riso. È una fonte ricca di vitamina C, vitamina K, folato, acido pantotenico, vitamina B6, colina, fibre, acidi grassi omega-3, manganese, fosforo e biotina.
Cetriolo
I cetrioli sono simili alle zucchine ma contengono più acqua. Sono ottimi crudi, in insalate o fette sottili per wrap. Possono essere usati anche per avvolgere il sushi o come base per carne e formaggio. Una tazza di cetriolo non sbucciato ha solo 16 calorie e piccoli apporti di vitamina C, potassio, fibre, magnesio, manganese e vitamina A.
Cavolo
Più dolce della lattuga, il cavolo ha diverse varietà: dal cavolo verde per insalate, al cavolo rosso amaro, al delicato cavolo di Napa e al bok choy. È versatile, apprezzato nei piatti asiatici e ricco di fibre, proteine, folato, manganese, potassio, rame, colina, fosforo, magnesio, calcio, selenio, acido pantotenico e vitamine B1, B2 e B3.
Broccoli
I broccoli sono un simbolo delle diete. A seconda della preparazione, possono essere croccanti o morbidi, e il sapore varia. Alcuni li preferiscono cotti, altri crudi. I broccolini, una variante più dolce e setosa, sono apprezzati. I broccoli forniscono fibre, acido pantotenico, vitamina E, manganese, colina, vitamina B1, vitamina A (da carotenoidi), potassio, rame, magnesio, omega-3, proteine, zinco, calcio, ferro, niacina e selenio.
Cavoletti di Bruxelles
Ortaggio controverso, i cavoletti di Bruxelles hanno una reputazione mista. Possono essere consumati crudi ma danno il meglio arrostiti, spesso accompagnano la pancetta in diete keto. Offrono vitamine C e K, folato, manganese, vitamina B6, fibre, colina, rame, vitamina B1, potassio, fosforo e acidi grassi omega-3.