Molte donne presentano una di queste carenze nutrizionali

Le donne attraversano numerosi cambiamenti biologici durante la loro vita, dalla pubertà alla menopausa e oltre. Ogni fase richiede apporti nutrizionali specifici per mantenere il benessere del corpo femminile. Tuttavia, le diete moderne spesso non forniscono una quantità adeguata di nutrienti essenziali cruciali per la salute. Un adeguato apporto di vitamine e minerali può contribuire a ridurre il rischio di depressione, perdita di massa ossea e problemi riproduttivi. Inoltre, può aiutare nella prevenzione e nel trattamento di condizioni infiammatorie, malattie infettive e tumori. Alcune carenze nutrizionali sono particolarmente comuni nelle donne.

Folato

Il folato, una vitamina del gruppo B, è particolarmente importante per le donne in età fertile in quanto riduce il rischio di infertilità e aborto spontaneo. Numerose ricerche indicano che l’assunzione di questa vitamina può prevenire anche difetti del tubo neurale nei neonati. Le cause comuni di carenza di folato comprendono morbo di Crohn, celiachia, consumo eccessivo di alcol e una dieta povera di frutta e verdura. Anche alcuni farmaci, come la fenitoina e la sulfasalazina, possono diminuire i livelli di folato. Segnali di carenza includono irritabilità, affaticamento, anemia, diarrea e crescita insufficiente.

Grassi sani

I grassi sono una fonte energetica vitale. Favoriscono l’assorbimento di vitamine e minerali, la produzione di ormoni sessuali e sostengono la salute del cervello e degli occhi. Consumati con moderazione, i grassi sani – insaturi, monoinsaturi e polinsaturi – possono ridurre l’infiammazione, migliorare la salute cardiaca e equilibrare l’umore. Oltre alle errate convinzioni sociali, una dieta scorretta, disturbi alimentari, malattie infiammatorie intestinali e fibrosi cistica possono aumentare il rischio di carenza di grassi. Le conseguenze di una carenza di grassi includono perdita di capelli, dermatiti, lenta guarigione delle ferite, debole sistema immunitario e depressione.

Magnesio

Un articolo del 2020 pubblicato su Nutrients indica che la carenza di magnesio è largamente diffusa, particolarmente tra le donne. Quelle in post-menopausa o affette da obesità o diabete di tipo 2 sono maggiormente predisposte. Tra le cause principali si trovano l’impoverimento del suolo, lo stress cronico e l’uso prolungato di farmaci. Nonostante ciò, molte persone non consumano cibi ricchi di magnesio in quantità sufficiente o non lo assorbono efficacemente per altri motivi. Bassi livelli di magnesio si traducono in costipazione, spasmi muscolari, mal di testa e crampi alle gambe. Anche insonnia e ansia possono essere sintomi di carenza.

Iodio

Lo iodio è fondamentale per regolare il metabolismo, l’immunità e la temperatura corporea e contribuisce allo sviluppo del sistema scheletrico e nervoso centrale nei feti e nei neonati. Una dieta carente di iodio è la principale causa prevenibile di disabilità intellettiva nei bambini. Le persone che consumano cibo coltivato su terreni poveri di iodio e quelle che non usano sale iodato sono particolarmente a rischio. Ecco i sintomi di una carenza di iodio:

• Gozzo (ingrossamento della tiroide)
• Stanchezza
• Diradamento dei capelli
• Freddolosità
• Aumento di peso

Potassio

Il potassio regola il battito cardiaco, la pressione sanguigna, la funzionalità nervosa e le contrazioni muscolari. Le Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 descrivono il potassio come un “nutriente di interesse per la salute pubblica” a causa dei livelli generalmente bassi nella popolazione statunitense. Il corpo necessita di più potassio rispetto al sodio, ma la dieta moderna, ricca di cibi lavorati, spesso inverte questo rapporto. Diuretici, alcuni antibiotici e uso eccessivo di lassativi possono causare una perdita eccessiva di potassio nei reni. Anche sudorazione profusa, vomito, diarrea e disturbi alimentari possono contribuire a questo problema. La carenza di potassio può portare a debolezza, stanchezza, costipazione, crampi muscolari o paralisi e alterazioni del ritmo cardiaco.

Ferro

Il ferro è essenziale per la produzione dei globuli rossi, degli ormoni e delle proteine. Le donne sono particolarmente vulnerabili alla carenza di ferro a causa delle mestruazioni, della gravidanza e dell’invecchiamento. Anche una dieta a base vegetale può risultare in un apporto insufficiente. La carenza di ferro porta a una riduzione dei globuli rossi, causando anemia, che si manifesta con sintomi come stanchezza estrema, vertigini, problemi di memoria e difficoltà respiratoria. Una carenza marcata può anche causare infiammazione e dolore della lingua e unghie fragili.

Calcio

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano, essenziale per la formazione e il mantenimento di ossa e denti e per la normale coagulazione del sangue. Contribuisce anche alla corretta contrazione del cuore e dei muscoli. Le donne che evitano i latticini rischiano una assunzione inadeguata di calcio. Quelle con più di 50 anni dovrebbero aumentare l’assunzione per compensare la perdita di massa ossea associata alla menopausa. Una carenza di calcio può causare una diminuzione della densità ossea, portando all’osteoporosi, e può provocare crampi, aritmie cardiache e spasmi muscolari.

Vitamina D

La “vitamina del sole”, la vitamina D, collabora con il calcio per il supporto di ossa e muscoli e contribuisce anche alla salute del sistema nervoso e immunitario. Una revisione del 2021 suggerisce che questo nutriente può aiutare a prevenire il cancro al seno nelle giovani donne. Gli anziani e le persone con pelle scura hanno una ridotta capacità di sintetizzare vitamina D dalla luce solare. Anche l’obesità, le malattie renali o epatiche croniche e alcuni farmaci aumentano il rischio di carenza. Livelli bassi di vitamina D possono causare perdita di densità ossea, portando a osteoporosi e fratture. Inoltre, la carenza può portare a debolezza muscolare, dolore osseo e i ricercatori stanno studiando le connessioni con ipertensione, diabete, malattie autoimmuni e cancro.

Proteine

Le proteine sono coinvolte in tutte le funzioni corporee. Sebbene la dieta occidentale tipicamente fornisca abbastanza proteine, molti alimenti trasformati mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Bassi livelli di proteine possono derivare da un apporto insufficiente di fonti animali, problemi di assorbimento, abuso di alcol e alcuni farmaci. Tra i sintomi comuni di carenza proteica vi sono aumento della fame, stanchezza, debolezza e fragilità di capelli e unghie. Chi ha una carenza può anche sperimentare difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore, infezioni ricorrenti e difficoltà nel perdere peso.

Probiotici

I probiotici supportano la lotta contro le infiammazioni e favoriscono la produzione di vitamine, minerali, acidi grassi e antiossidanti. Un consumo eccessivo di cibi zuccherati e altamente lavorati può ridurre i livelli di probiotici, consentendo ai batteri nocivi di prosperare. Anche l’uso eccessivo di antibiotici, lo stress, la sedentarietà e l’esposizione a pesticidi influenzano negativamente la salute del microbioma intestinale. Una carenza di probiotici può manifestarsi attraverso gonfiore, intestino irregolare, diarrea e bruciore di stomaco. Inoltre, potrebbe essere correlata all’artrite reumatoide, problemi tiroidei e diabete di tipo 1. Le donne possono sperimentare vaginosi, ansia e depressione a causa di un microbioma intestinale squilibrato.