Mostra un po’ di amore ai tuoi fianchi con questi esercizi di stretching
La rigidità delle anche è un problema frequente al giorno d’oggi, poiché trascorriamo molto tempo seduti alla scrivania, in auto o sul divano. Quando siamo seduti, i flessori delle anche rimangono in posizione accorciata o flessa, causando rigidità e indolenzimento. Anche i muscoli posteriori, come i glutei, restano inattivi. Le anche sono il principale punto di trasferimento dell’energia e influenzano molte parti del corpo, inclusi la colonna vertebrale e le gambe. Pertanto, anche tese possono provocare problemi alla schiena, dolori alle spalle e perfino mal di testa. Dedicando anche solo pochi minuti al giorno a queste articolazioni e ai muscoli vitali, tutto il tuo corpo ti ringrazierà.
Affondo con torsione spinale
Questo esercizio di forza coinvolge anche i muscoli del core. Inizia in piedi con i piedi uniti. Fai un passo avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta; fai un passo abbastanza lungo da sentire l’allungamento attraverso la parte superiore della coscia destra. Per un’azione più profonda sull’anca, appoggia la mano destra su uno sgabello, un blocco o il pavimento e ruota il busto verso sinistra in direzione del ginocchio anteriore. Mantieni la posizione per 30 secondi, respirando regolarmente, e poi ripeti sull’altro lato.
Ginocchio al petto
Questo semplice allungamento coinvolge sia i fianchi che la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese. Porta il ginocchio destro al petto. Mantieni la gamba sinistra più dritta possibile. Evita di inarcare la schiena tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Se la schiena inizia a inarcarsi, prova a piegare la gamba distesa. Mantieni questo allungamento tra 30 secondi e due minuti, quindi ripeti con la gamba sinistra.
Allungamento dei glutei da sdraiati
Questo esercizio aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e allungare i glutei. Inizia sdraiandoti sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia il piede sinistro sul quadricipite destro, appena sopra il ginocchio. Se necessario, afferra la parte posteriore della coscia destra e tirala delicatamente verso il petto finché non senti un allungamento. Concentrati sullo spostamento del ginocchio sinistro lontano da te senza usare mani o gomiti. Mantieni la posizione e poi cambia lato.
Allungamento dei flessori dell’anca
Simile all’affondo con torsione spinale, questo allungamento dona sollievo alla coscia. Inizia inginocchiandoti sul pavimento. Solleva la gamba destra e appoggia il piede sul pavimento di fronte a te con il ginocchio piegato. Avanza in modo che, quando ti pieghi in avanti, il ginocchio non superi le dita dei piedi. Appoggiati sulla gamba destra, mantenendo i fianchi a livello, per sentire un allungamento del flessore dell’anca sinistra. Mantieni per 30 secondi o due minuti e cambia lato. Puoi rendere l’esercizio dinamico muovendoti dentro e fuori dalla posizione lentamente e con controllo.
Flessore dell’anca con rotazione
Per una variazione dell’allungamento precedente, combina l’allungamento dell’anca sinistra con una rotazione del busto a destra. Appoggia la mano sinistra su un blocco o sul pavimento di fronte a te, mantenendo il petto sollevato e la testa allineata alla colonna vertebrale. Nota che l’immagine mostra una versione avanzata di questo esercizio. Non è necessario portare il gomito all’esterno della gamba anteriore. Mantieni per 30 secondi e ripeti sull’altro lato.
Piegamento laterale in ginocchio
Inizia questo esercizio inginocchiandoti sul pavimento con le gambe unite e il core attivato. Allunga il corpo verso l’alto e distendi la gamba sinistra di lato, mantenendola in linea con l’anca in modo che il ginocchio destro, il piede sinistro e l’anca creino un triangolo. Solleva il braccio destro in alto e inarca delicatamente il corpo verso sinistra. Lascia che il braccio sinistro scenda lungo la gamba sinistra. Mantieni la posizione per 30 secondi o due minuti, poi cambia lato.
Cane a tre gambe verso il basso
Se hai praticato yoga, la posizione del cane verso il basso ti sarà familiare. Questa variante va oltre: inizia in posizione plank. Spingi il bacino verso l’alto formando una V rovesciata. Potrebbe essere necessario avvicinare le mani ai piedi. Le ginocchia possono essere piegate e i talloni non devono toccare il suolo. Questa è la posizione del cane verso il basso ed è un efficace allungamento per le anche. Per la variante a tre gambe, solleva la gamba sinistra dal pavimento ed estendila dietro di te. Otterrai un tipo diverso di allungamento mantenendo le anche allineate o permettendo all’anca sinistra di sovrapporsi a quella destra. In ogni caso, cerca di mantenere la spalla sinistra bassa e il petto parallelo al pavimento. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e cambia gamba.
Allungamento a pretzel
Inizia questo rilassante allungamento sdraiandoti sul fianco sinistro. Porta il ginocchio destro al petto e ruota finché il ginocchio non tocca terra con la coscia perpendicolare al busto. Puoi appoggiare il ginocchio su un cuscino o un blocco. Piega il ginocchio sinistro per portare il piede dietro di te e afferralo con la mano destra. Se necessario, utilizza una cinghia per raggiungere il piede. Lascia che la spalla destra ruoti delicatamente verso il suolo, allontanandosi dal ginocchio destro. Mantieni per 30 secondi, rilassati e ripeti dall’altro lato.
Allungamento 90/90
Siediti sul pavimento con le ginocchia distese ai lati. Appoggiati sull’anca sinistra per portare la gamba destra in modo che il piede sia dietro di te. Regolati affinché sia la gamba anteriore che quella posteriore siano piegate a 90 gradi. Per controllare, stendi il braccio destro lontano dal corpo: dovrebbe essere allineato con la coscia destra. Il ginocchio sinistro deve essere in linea con la spalla sinistra quando il busto è in avanti. Mantieni entrambi i piedi flessi, senza tendere le caviglie. Mantieni la posizione eretta per 30-60 secondi, o inizia a piegarti in avanti sul ginocchio anteriore se hai la flessibilità necessaria. Cambia lato.
Posizione angolare reclinata
Questa posizione yoga, nota anche come “posizione della farfalla”, è eccellente per allungare i flessori dell’anca e i muscoli esterni delle cosce e la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena e unisci le piante dei piedi, lasciando le ginocchia cadere ai lati controllatamente. Se trovi più comodo, puoi mettere dei cuscini o blocchi sotto le ginocchia. Le braccia possono essere distese verso l’alto, ai lati piegate ai gomiti, o ancora a pancia in giù. Puoi ottenere un allungamento leggermente diverso in posizione angolare eretta, piegandoti in avanti verso i piedi.