Esercizi Completi per il Corpo da Fare in Spazi Ridotti
L’attività fisica regolare è essenziale per mantenere uno stile di vita sano, ma può risultare complicato eseguire esercizi di forza in uno spazio limitato o senza attrezzature sofisticate. Fortunatamente esistono ottimi esercizi per il corpo che potete fare comodamente in casa e che, con costanza, vi aiuteranno a raggiungere un’ottima forma fisica senza dovervi recare in palestra.
Flessioni con Rotazione
Il tradizionale push-up è un esercizio molto efficace per la forza, ma ci sono alcune variazioni che possono attivare muscoli differenti. Iniziate mettendo le mani e le ginocchia sul pavimento, con i piedi sollevati e le mani leggermente più larghe delle spalle. Piegate lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento, fermandovi quando il mento è vicino al suolo, quindi ritornate alla posizione di partenza. Questo movimento rafforza braccia e torace e, se eseguito sui piedi, coinvolge anche addominali e schiena.
Tavola con Salti
La posizione di plank è un’ottima tecnica per rafforzare i muscoli che utilizziamo quotidianamente. Iniziate dalla posizione di plank, tenendo gli addominali contratti. Da questa posizione, effettuate un salto per allargare le gambe e poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo fianchi allineati con le spalle, schiena dritta e testa rivolta in avanti.
Salti con Squat
Gli squat sono utili per rafforzare il core e le gambe; aggiungendo un salto, si migliora ulteriormente la salute cardiovascolare senza occupare ulteriore spazio. Iniziate con un normale squat, mantenendo le ginocchia nella stessa direzione dei piedi. Saltate verso l’alto tenendo le braccia davanti al petto o sollevandole sopra la testa. Se il rumore è un problema, o per ridurre l’impatto sulle articolazioni, potete eseguire un semplice sollevamento dei talloni.
Cane a Testa in Giù
Il cane a testa in giù coinvolge diverse aree del corpo, tra cui il core e gli obliqui esterni . Dalla posizione di plank, sollevate i fianchi verso l’alto per formare una piramide, mantenendo il core impegnato. Potete restare così per rafforzare le spalle e il core e allungare i muscoli posteriori delle gambe, oppure optare per una variazione sollevando una gamba.
Superman
La posa di Superman è un esercizio efficace per lavorare sul core e sulla parte superiore delle gambe. Sdraiati a pancia in giù, con le braccia estese oltre la testa. Coinvolgete i glutei e abbassate le scapole. Sollevate da terra braccia, testa, gambe e petto, concentrandovi sull’allungamento. Modificate l’esercizio sollevando solo le braccia e il petto, o solo le gambe.
Rematore con Manubri
Il rematore piegato con manubri è un esercizio efficace per migliorare la forza delle spalle, lavorando sui deltoidi posteriori. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in una mano lasciando l’altro braccio pendere naturalmente. Piegate leggermente le ginocchia e inclinate il busto in avanti. Sollevate il manubrio verso l’ascella, quindi abbassatelo e ripetete.
Plank con Variazioni
Questo esercizio è utile per rafforzare il core. Iniziando dalla posizione classica sugli avambracci, sfidate ulteriormente il vostro equilibrio alzando un braccio o una gamba alla volta. Per complicare ulteriormente, sollevate simultaneamente un braccio e la gamba opposta.
Panca con Manubri
Le pressioni sul petto con manubri aiutano a rafforzare la parte anteriore del torace . Sdraiati sulla schiena, tenete un peso in ciascuna mano. Portate i gomiti in linea con le spalle e spingete le braccia verso l’alto. Evitate di bloccare i gomiti durante il movimento.
Ponti
I ponti lavorano sui glutei e sugli arti inferiori. Sdraiati a terra, con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Premete i piedi sul suolo per sollevare i glutei fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi. Coinvolgete il core mentre ritornate a terra.
Posizione della Barca
La posizione della barca può rafforzare i muscoli del core e delle gambe. Sedetevi con le ginocchia piegate, sollevate le braccia davanti a voi o sopra la testa per una versione più impegnativa. Sollevate i piedi da terra, mantenendo le ginocchia piegate o raddrizzandole per un livello maggiore di difficoltà. Mantenete la posizione per alcuni respiri.