L’importanza dei kettlebell nell’allenamento

I kettlebell rappresentano un’interessante aggiunta alla palestra domestica per diversi motivi. Occupano poco spazio e gli esercizi che permettono sono sufficientemente dinamici da offrire sia un allenamento cardiovascolare che di forza. L’uso dei kettlebell non è una novità: sono parte della cultura delle palestre fin dal XIX secolo, quando erano utilizzati dai forzuti. Recentemente, la loro popolarità è cresciuta all’interno delle palestre tradizionali e sempre più persone li inseriscono nel loro set-up per il fitness casalingo.

Di quanti kettlebell hai bisogno?

Un aspetto positivo degli allenamenti con i kettlebell è che non serve un’ampia gamma di pesi per un allenamento completo. A differenza dei manubri, che richiedono diverse misure per un efficace allenamento di diverse parti del corpo, o dei bilancieri, che necessitano di molti pesi e di uno spazio considerevole, con un unico kettlebell si può ottenere un allenamento completo. È consigliabile iniziare con un kettlebell di 15-20 libbre per la maggior parte delle donne e fino a 35 libbre per gli uomini. Gli esercizi che richiedono pesi più leggeri possono essere eseguiti con i manubri.

Chi può utilizzare i kettlebell?

I kettlebell sono eccellenti attrezzi universali per l’allenamento di tutto il corpo, poiché rinforzano muscoli, articolazioni e sistema cardiovascolare. Il movimento dinamico delle oscillazioni con i kettlebell migliora equilibrio e postura. Tuttavia, è sempre consigliato consultare un medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento. Usare un peso eccessivo o sfruttare lo slancio invece della forza può provocare stiramenti muscolari e altre lesioni. Persone con osteoporosi che cercano di migliorare la densità ossea potrebbero iniziare con alternative meno impegnative; sollevare kettlebell troppo pesanti può aumentare il rischio di fratture.

Forma corretta

L’adozione di una forma corretta è fondamentale per massimizzare i benefici dell’allenamento con i kettlebell. Poiché il peso del kettlebell si trova davanti a voi, il corpo cercherà naturalmente di controbilanciare la forza. Questo favorisce generalmente una postura migliorata. Tuttavia, un kettlebell troppo pesante può causare una compensazione eccessiva, che potrebbe portare a dolori alla schiena e al collo o a lesioni ai polsi. Durante le oscillazioni, il movimento dovrebbe essere generato da gambe e fianchi, non dalla parte bassa della schiena. Utilizzate i muscoli, non lo slancio, per alzare il kettlebell.

I benefici degli allenamenti con i kettlebell

Sebbene richiedano attenzione quando si inizia, i kettlebell sono strumenti preziosi. Permettono di far lavorare vari gruppi muscolari contemporaneamente, riducendo il tempo necessario per un allenamento completo e aumentando l’efficienza. Molte attività quotidiane coinvolgono più gruppi muscolari, e tenere il kettlebell per la maniglia coinvolge addome, gambe, schiena, spalle e braccia. Una volta iniziato il movimento, vengono coinvolti anche altri muscoli.

Un allenamento completo con i kettlebell è possibile?

In breve, sì, l’allenamento con i kettlebell consente un esercizio completo del corpo. L’oscillazione e il sollevamento del kettlebell aiutano a lavorare i muscoli e migliorano le capacità cardiovascolari. Tuttavia, il CDC raccomanda che gli adulti pratichino almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti di esercizio vigoroso ogni settimana. Nonostante gli allenamenti con i kettlebell siano considerati vigorosi, per raggiungere il minimo consigliato sarebbe opportuno condurre sessioni di 20 minuti, quattro volte a settimana. Tuttavia, un mix di attività di moderata intensità, come camminate veloci, integrate con due o tre sessioni vigorose di kettlebell, risulta spesso il miglior approccio per evitare eccessivo affaticamento o burnout.

Alzate alla turca

Il Turkish Get-Up è un efficace esercizio con kettlebell che allena addominali, spalle e fianchi, migliorando inoltre coordinazione ed equilibrio. La tecnica può risultare complessa e si consiglia di provarlo alcune volte senza il peso per familiarizzare. Si inizia sdraiati sulla schiena, con il braccio sinistro accanto al corpo e il destro sopra la testa, tenendo il kettlebell. Si piega il ginocchio destro col piede appoggiato a terra. Rotolando sull’avambraccio sinistro, si solleva il corpo sostenendosi con la mano destra e il piede sinistro. Portare la gamba destra sotto il corpo con il ginocchio rivolto verso la mano di appoggio. Rimuovere la mano destra dal pavimento mentre si sposta la gamba destra. La posizione finale ricorda un affondo, mantenendo lo sguardo sul kettlebell durante tutto l’esercizio.

Camminata del contadino

La camminata del contadino è un esercizio semplice da imparare che sembra ingannevolmente facile. Richiede due kettlebell e un po’ di spazio. Sollevare un kettlebell in ciascuna mano e iniziare a camminare da un capo all’altro della stanza, girare e ripetere. È importante mantenere le spalle basse e posteriori, evitando tensioni sul collo. Questo esercizio può essere eseguito anche con manubri o addirittura una valigia pesante.

Portata del pallone

Tenete il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani. Piegate le braccia in modo da tenere il peso davanti a voi, a pochi centimetri dal petto, e appoggiate i gomiti contro il corpo. Con le spalle basse e il capo sollevato, camminate da un lato all’altro della stanza, girate e ripetete. Potete eseguire questo movimento anche tenendo un’estremità di un manubrio, lasciando che l’altra estremità penda tra gli avambracci.

Squat al pallone

Gli squat con kettlebell lavorano su tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, oltre che sulla schiena e sul core. Tenete il kettlebell davanti a voi con le braccia piegate, come nell’esercizio precedente. Con i piedi distanti quanto le spalle, abbassatevi in uno squat. Fate una pausa nella parte inferiore dello squat prima di tornare in posizione eretta.

Kettlebell Swing

Il kettlebell swing è uno dei principali esercizi con i kettlebell, spesso considerato un allenamento quasi completo. Sebbene non colpisca tutti i gruppi muscolari, ne coinvolge molti. Tuttavia, la dinamica dell’esercizio rende la forma ancora più cruciale. Richiede di far oscillare il kettlebell – tenuto con entrambe le mani e sotto controllo – tra le gambe per poi portarlo all’altezza del petto con le braccia distese. Si consiglia di guardare un video per apprendere correttamente la tecnica o ricevere istruzioni da un istruttore, poiché movimenti errati possono causare lesioni.