Table of Contents

Semplici esercizi per le gambe da fare ovunque

Lo stretching non è riservato solo a sportivi, corridori e ginnasti; tutti ne possono trarre beneficio. Analogamente alla manutenzione di un’automobile, un regolare stretching muscolare contribuisce a mantenere i muscoli forti, flessibili e sani, prevenendo rigidità, infortuni e problemi di mobilità. In un periodo caratterizzato da uno stile di vita sedentario, prendersi del tempo per stirare i muscoli delle gambe è particolarmente importante per mantenere uno stile di vita attivo e sano. E, oltretutto, è una sensazione piacevole.

Allungamento del quadricipite in piedi

Questo esercizio semplice si concentra sui muscoli della parte anteriore della coscia: i quadricipiti. Utilizziamo i quadricipiti per camminare, correre e andare in bicicletta. In pratica, li utilizziamo continuamente.

Come si fa:

Appoggiate la mano destra a una parete per un maggiore equilibrio.
Piegate la gamba sinistra al ginocchio, portando il piede verso il sedere, quindi afferrate il piede con la mano sinistra.
Cercate di avvicinare il tallone al sedere, mantenendo le ginocchia e le cosce unite. Dovreste avvertire una leggera tensione nella parte anteriore della coscia.
Mantenete la posizione per qualche secondo, poi cambiate lato.

Allungamento dell’interno coscia

I muscoli adduttori dell’interno coscia stabilizzano le articolazioni di ginocchio e anca. Questi muscoli sono essenziali per mantenere l’equilibrio durante il camminare, piegarsi e girarsi.

Come si fa:

Ponetevi in una posizione ampia con entrambi i piedi rivolti in avanti. Avanzate con il piede destro, posizionando il tallone destro in linea con le dita del piede sinistro.
Piegate il ginocchio destro e spostate il peso sulla gamba destra finché non sentite una tensione nell’interno coscia sinistro.
Mantenete la posizione per qualche secondo, poi cambiate lato.

Piegamento in avanti da seduti

A differenza del piegamento in avanti in piedi, questo allungamento degli hamstring è ideale per i principianti poiché non mette pressione sulla colonna vertebrale. Se avete difficoltà a toccare le punte dei piedi, questo esercizio può aiutarvi a migliorare la flessibilità.

Come si fa:

Sedetevi su un asciugamano piegato per sollevare leggermente i fianchi e distendete entrambe le gambe davanti a voi.
Inspirate e sollevate le braccia in alto per allungare la colonna vertebrale.
Espirate e piegatevi in avanti dai fianchi, cercando di raggiungere le punte dei piedi. Rilassate i muscoli delle gambe durante l’esecuzione.
Mantenete la posizione per alcuni secondi, aumentando il tempo man mano che la flessibilità migliora. Continuate a respirare.

Allungamento degli adduttori in ginocchio

Questo esercizio mira principalmente all’interno delle cosce e aiuta anche a sciogliere i tendini del ginocchio.

Come si fa:

Mettetevi a quattro zampe con mani e ginocchia a terra, assicurandovi che le mani siano sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Allungate la gamba destra di lato e appoggiate il piede a terra, con le punte dei piedi rivolte in avanti.
Oscillate il sedere indietro verso il piede su cui siete inginocchiati, mantenete per qualche secondo, poi tornate in avanti.
Ripetete quanto desiderato, poi cambiate lato.

Affondo laterale

Questo allungamento dinamico degli hamstring e degli adduttori è eccellente per tonificare i glutei e è anche più facile per le ginocchia rispetto ai normali affondi e squat.

Come si fa:

Mettetevi in piedi, poi spostate il piede destro di lato, mantenendo entrambi i piedi rivolti in avanti. Più distanti sono le gambe, maggiore sarà l’impegno dei muscoli.
Sporgersi verso la gamba destra estesa, raddrizzando la gamba sinistra e mandando i glutei all’indietro. Mantenete la posizione per qualche secondo.
Riportate la gamba sinistra in posizione iniziale, stando dritti.
Ripetete quanto desiderato, poi cambiate lato.

Stiramento delle gambe in posizione supina

Questo allungamento non solo scioglie i tendini del ginocchio e i polpacci, ma coinvolge anche caviglie e parte bassa della schiena, muscoli e articolazioni utilizzati in attività come il ciclismo.

Come si fa:

Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Piegate il ginocchio destro e avvicinatelo al corpo.
Sollevate lentamente la pianta del piede destro verso il soffitto mentre raddrizzate la gamba. Tenendo la coscia o il polpaccio, tirate la gamba verso il busto fino a sentire una tensione.
Puntate e flette le dita dei piedi, poi fate tre cerchi con la caviglia in entrambe le direzioni.
Abbassate la gamba destra, poi ripetete con la gamba sinistra.
Come mostrato nell’immagine, potete modificare l’esercizio piegando la parte inferiore della gamba.

Allungamento del bicipite femorale a muro

Questo allungamento statico consente di lavorare singolarmente su ciascun bicipite femorale mentre si è sdraiati.

Come si fa:

Sdraiatevi sulla schiena vicino a un angolo di un muro o di una porta, assicurandovi di avere abbastanza spazio per sollevare una gamba contro il muro mentre l’altra si distende completamente sul pavimento attraverso la porta.
Sollevate la gamba dritta verso il soffitto e appoggiate il tallone contro il muro, mantenendo l’altra gamba piatta sul pavimento. Per aumentare l’allungamento, avvicinatevi il più possibile con il sedere al muro.
Mantenete la posizione per qualche secondo, poi cambiate lato.
Se non riuscite a usare una porta, tenete l’altra gamba piegata con il ginocchio verso il petto.

Allungamento a pretzel

Questo allungamento dei quadricipiti coinvolge anche muscoli della schiena, dei glutei e dell’area centrale che aiutano a mantenere una buona postura.

Come si fa:

Sdraiatevi sul fianco destro, appoggiando la testa sul braccio destro.
Piegate il ginocchio sinistro il più possibile verso il petto, lasciandolo appoggiato a terra.
Piegate il ginocchio destro dietro di voi e afferratelo con il braccio sinistro.
Lasciate cadere lentamente la scapola sinistra a terra, in modo che la parte superiore della schiena sia appoggiata al pavimento.
Mantenete la posizione, poi ripetete sull’altro lato.

Stiramento dei polpacci a muro

Questo esercizio si concentra esclusivamente sui muscoli del polpaccio.

Come si fa:

Mettetevi a una distanza di circa un braccio da una parete, quindi appoggiate le braccia contro di essa. Potete anche usare un blocco o una pila di libri, purché siano stabili.
Posizionate la palla del piede destro contro la parete, con il tallone destro a terra. Mantenete la gamba per lo più dritta, ma senza bloccare il ginocchio.
Con le braccia a sostegno, sporgetevi verso la parete finché non sentite un leggero stiramento nel polpaccio. Mantenete per 10-15 secondi.
Ripetete più volte, poi ripetete con l’altra gamba.

Stiramento ad angolo retto

Questo allungamento rilassante è ideale per terminare l’allenamento o per distendere i muscoli interni delle cosce a fine giornata.

Come si fa:

Sdraiatevi sulla schiena.
Unite le piante dei piedi, lasciando che le ginocchia si aprano verso l’esterno, creando una forma a diamante.
Lasciate che le ginocchia si abbassino verso il pavimento, mantenendo la posizione per 30 secondi. Mettere dei cuscini o dei blocchi sotto le ginocchia può favorire il rilassamento dei muscoli dell’interno coscia.
Le braccia possono essere distese sopra la testa, aperte ai lati con i gomiti piegati o distese lungo il corpo.