Alimenti per Supportare la Salute dell’Intestino

Mantenere un intestino sano è fondamentale per un sistema immunitario forte e per la salute complessiva. Il nostro “microbioma intestinale” è composto da trilioni di batteri e altri microrganismi che facilitano la digestione e che si riproducono e interagiscono continuamente. Un’eccessiva assunzione di grassi, zuccheri e prodotti di origine animale può creare un ambiente intestinale dannoso per i microbi benefici, favorendo la proliferazione di quelli nocivi. È importante consumare alimenti ricchi di probiotici e prebiotici per mantenere un microbioma intestinale in equilibrio. I probiotici apportano microrganismi benefici, mentre i prebiotici forniscono il nutrimento necessario per la loro crescita.

Fagioli e Legumi

I prebiotici sono fibre e amidi resistenti alla digestione da parte degli enzimi umani, diventando quindi fonte di nutrimento per i microbi intestinali benefici. I microbi li scompongono per ottenere energia, producendo acidi grassi a catena corta (SCFA) che rafforzano il sistema immunitario. Legumi come fagioli, lenticchie, piselli spezzati e ceci sono ricchi di prebiotici. Sebbene gran parte degli alimenti vegetali contenga fibre e amidi indigeribili, i legumi sono particolarmente ricchi di tali composti.

Asparagi

Gli asparagi rappresentano una buona fonte di prebiotici per i microbi benefici. Sono anche ricchi di acido folico, vitamina K, ferro e niacina. Gli asparagi cotti possono alleviare alcuni disturbi digestivi riducendo l’infiammazione. Con oltre 300 varietà commestibili, provate diverse versioni di questo ortaggio per sfruttarne i benefici nutrizionali.

Banane

Le banane favoriscono una buona salute del tratto intestinale grazie al contenuto di fibre prebiotiche e acqua. Una banana di medie dimensioni può fornire fino al 10% della fibra alimentare raccomandata per un adulto. La dieta BRAT, raccomandata per la gestione della diarrea, include banane, salsa di mele, riso e pane tostato. Ricerche indicano che le fibre e gli antiossidanti delle banane possono stimolare la crescita dei lattobacilli benefici e inibire alcuni batteri dannosi.

Crauti

I crauti sono sempre più riconosciuti come un superalimento probiotico. Sebbene sia complesso misurare i benefici specifici dei crauti a causa delle diverse varietà di probiotici presenti nelle preparazioni, i vantaggi del consumo di alimenti fermentati sono noti. Un lotto di crauti può contenere fino a 28 ceppi batterici, superando di gran lunga le varietà solitamente presenti negli integratori. Inoltre, i probiotici degli alimenti fermentati hanno una maggiore probabilità di sopravvivere e prosperare nell’intestino rispetto a quelli integrati.

Kimchi

Il kimchi è un altro alimento fermentato ricco di probiotici. Le verdure utilizzate nel kimchi offrono molte fibre, e il processo di fermentazione promuove la presenza di batteri lattici che supportano il sistema immunitario. Anche se molte ricette tradizionali includono pasta di pesce, il kimchi a base di miso presenta un contenuto probiotico simile , rendendolo adatto anche ai vegani e vegetariani.

Tempeh

Il tempeh è di solito creato a partire da soia fermentata, sebbene si possano utilizzare altri legumi. Questo alimento vegetale è ricco di fibre, ma molti prodotti in commercio sono pastorizzati e potrebbero non contenere probiotici vivi. È possibile acquistare tempeh non pastorizzato o fare il tempeh in casa per benefici da una vasta gamma di probiotici e prebiotici.

Aceto di Sidro di Mele

L’aceto di sidro di mele crudo contiene pectina, una fibra prebiotica che contribuisce a ridurre il colesterolo e a sostenere la crescita di batteri benefici. Gli antiossidanti presenti nell’aceto possono anche proteggere le cellule dai danni ossidativi. Mentre gli studi sui benefici dell’aceto di sidro di mele sono ancora non conclusivi, consumarne piccole quantità di nella dieta quotidiana potrebbe avere alcuni vantaggi, anche se è importante diluirlo per evitare irritazioni a denti ed esofago.

Kefir

Il kefir è una bevanda fermentata simile allo yogurt, ottenuta dalla fermentazione dei granuli di kefir con i zuccheri del latte. Ha un gusto aspro leggermente pungente e si presta bene a colazioni nutrienti o frullati. La maggior parte dei prodotti a base di kefir offre una buona quantità di fibre e probiotici essenziali per la salute intestinale. Sono disponibili varianti a base di latte di soia per chi segue una dieta vegana o vegetariana.

Kombucha

Il kombucha è una bevanda fermentata che si prepara utilizzando un mezzo vegetale insieme a una combinazione di microrganismi, tra cui batteri lattici, lieviti e batteri dell’acido acetico. Gli ingredienti impiegati nel kombucha, come tè e succhi, sono spesso ricchi di composti bioattivi che fungono da antiossidanti. I benefici del kombucha possono variare in base agli ingredienti e alle tecniche di fermentazione, ma offrono una vasta gamma di microrganismi benefici e probiotici.

Caffè Fermentato

Presso l’Università Nazionale di Singapore, i ricercatori hanno sviluppato bevande di tè e caffè fermentate con probiotici vivi. Il processo di fermentazione arricchisce ogni tipo di tè o caffè con nutrienti e probiotici, fermentando per circa 48 ore e ospitando più di un miliardo di probiotici. Queste bevande fermentate mantengono anche l’acido clorogenico, noto per i suoi benefici nella gestione della pressione sanguigna e del peso. Gli sviluppatori hanno creato anche vari gusti per soddisfare diverse preferenze.