Trattamenti per il Dolore alla Parte Inferiore della Gamba
Quando parliamo di “dolore alla tibia” ci riferiamo genericamente al disagio che si manifesta nella parte inferiore della gamba, al di sotto del ginocchio, sia nella parte anteriore esterna (nota come tibia anteriore) sia nella parte interna (tibia mediale). Questo problema è spesso identificato dai medici come sindrome da stress tibiale mediale (MTSS). Tale disturbo è comune tra i corridori, in particolare i principianti, che aumentano rapidamente il carico di allenamento, o tra gli atleti esperti che modificano drasticamente il loro regime di allenamento. In molti casi, il problema può essere sintetizzato con le parole: “troppo, troppo presto.”
Diagnosi corretta: stecche tibiali o fratture da stress
Per avviare il trattamento più appropriato, è fondamentale determinare se il dolore è causato da stecche tibiali o da una frattura da stress. Le stecche tibiali si manifestano come un dolore bruciante lungo la tibia, percepito come intenso durante la corsa veloce ma non quando si cammina o si salta. Al contrario, una frattura da stress provoca dolore durante qualsiasi attività, anche ad un ritmo lento. È essenziale consultare un medico per una diagnosi accurata, poiché l’autodiagnosi può essere fuorviante.
Cosa sono le stecche tibiali?
Le stecche tibiali derivano da uno sforzo eccessivo accumulato su ossa, muscoli e articolazioni della parte inferiore delle gambe, impedendo al corpo di rigenerarsi naturalmente. Il dolore tipico delle stecche è causato da piccoli strappi e infiammazioni nei muscoli intorno alla tibia, risultanti da un’attività fisica intensa e improvvisa, comune tra corridori, ballerini e atleti ad alta intensità.
Cause delle stecche tibiali
Le cause delle stecche tibiali includono l’iperpronazione (piedi piatti), la mancanza di stretching, l’uso di scarpe usurate o la sollecitazione eccessiva di una gamba a causa di superfici irregolari. Spesso, il dolore coinvolge una sola gamba, generalmente quella dominante.
Trattamento iniziale
Solitamente, le stecche tibiali richiedono una pausa dalle attività fisiche e un periodo di riposo, tipicamente di circa due settimane. Durante questo periodo, sollevate le gambe e applicate impacchi di ghiaccio per ridurre il gonfiore. Potete anche assumere antinfiammatori da banco come ibuprofene o naprossene. Massaggiate la zona interessata con un foam roller e, prima di riprendere l’attività fisica, consultate un medico. Considerate di alternare con attività diverse come ciclismo o nuoto.
Se decidete di continuare a correre
Alla comparsa dei primi sintomi, sarebbe meglio ridurre la corsa o modificarne l’approccio. Se scegliete di continuare, diminuitene la distanza e l’intensità, prediligendo superfici piane. Fasciate la gamba con un bendaggio per prevenire ulteriori danni strutturali.
L’importanza delle calzature nella corsa: le scarpe
Utilizzare scarpe adeguate è cruciale per prevenire le stecche tibiali. Calzature appropriate offrono il necessario supporto e ammortizzamento, riducendo il rischio di ricorrenze. Per coloro che iperpronano, è consigliabile utilizzare scarpe con controllo del movimento o di stabilità, mentre un piede con arco alto beneficia di calzature leggere. Alternare l’uso di due paia di scarpe da corsa può aiutare a ridurre lo stress sulle gambe.
Il “test del piede bagnato”
Determinare il tipo di arco del piede è essenziale per scegliere le scarpe più adatte. Il “test del piede bagnato” è un semplice metodo per scoprire la propria conformazione: bagnate la pianta del piede, calpestate un foglio di carta scura e osservate l’impronta. Questo vi aiuterà a riconoscere se siete pronatori, supinatori, o avete un arco neutro.
Esercizi per prevenire le stecche tibiali
Rafforzare polpacci e fianchi, in particolare gli adduttori, può prevenire le stecche tibiali. Un esercizio efficace per i polpacci è il Calf Raise, mentre il ponte è ideale per i fianchi. Eseguite ciascun esercizio 25 volte per sessione.
Stretching prima dell’allenamento
Assicuratevi di fare stretching prima di ogni allenamento. Alcuni esercizi efficaci includono sedersi sui talloni spingendo le caviglie verso il pavimento e disegnare l’alfabeto con le dita dei piedi. Alternare camminata sui talloni e camminata normale aiuta a preparare i muscoli per l’attività fisica.
Passi per evitare le stecche tibiali
- Utilizzare scarpe ben aderenti con un buon supporto.
- Scegliere solette che assorbano gli urti.
- Evitare superfici dure o irregolari durante l’esercizio.
- Aumentare progressivamente l’intensità dell’allenamento.
- Eseguire riscaldamento e stretching adeguati.
- Integrare esercizi di rafforzamento muscolare.
- Sospendere l’attività al primo segnale di dolore.
Un programma di esercizio completo richiede il rafforzamento equilibrato di tutti i muscoli coinvolti. Variate gli allenamenti per evitare sovraccarichi e in caso di dolore persistente, sospendete l’attività fisica intensa.